Διατηρήσου σε κορυφαία φυσική κατάσταση με πέντε απλές ασκήσεις σωματικού βάρους

Ακόμα κι αν τα γυμναστήρια είναι κλειστά αυτή την περίοδο και στο σπίτι σου δεν έχεις βάρη -ή τουλάχιστον τόσα, όσο χρειάζεσαι- δεν υπάρχει λόγος να αγχώνεσαι. Έχει αποδειχτεί πως αρκεί μόνο και μόνο το σωματικό σου βάρος για ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης για όλο σου το σώμα. 

Η άσκηση με το σωματικό βάρος δεν είναι η τελευταία επιλογή. Ακόμα και επαγγελματίες αθλητές την επιλέγουν ώστε να τοποθετούν προκλήσεις στον εαυτό τους. Από τα πόδια, μέχρι τον κορμό και το στήθος, οι ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό μπορούν να πιέσουν τις μυϊκές σου ομάδες στα όριά τους.   

Η παρακάτω σειρά πέντε διαφορετικών ασκήσεων στοχεύουν στην ενδυνάμωση του κορμού, των χεριών, του στήθους και της πλάτης χωρίς καν kettlebell ή αλτήρα. Το μοναδικό που θα χρειαστείς είναι ένα χαλάκι γυμναστικής και ένας χώρος αρκετός για να τις ασκήσεις. 

Άσκηση με το σωματικό βάρος 

Σανίδα 

45 με 60 δευτερόλεπτα 

Η σανίδα είναι μία από τις γνωστές ασκήσεις όχι μόνο για τη δουλειά που κάνουν στους κοιλιακούς, αλλά και στον κορμό, τους γλουτούς, την πλάτη.  

Για την τελειοποίηση της σανίδας, ίσιωσε την πλάτη σου και σφίξε τον κορμό και τους γλουτούς. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους, με το κεφάλι σε ουδέτερη στάση. 

Hollow Hold 

45 με 60 δευτερόλεπτα 

Το Hollow Hold είναι μια άσκηση που προπονεί τον κορμό και βελτιώνει τη συνολική στάση του σώματος.  

Pushups 

15 με 20 επαναλήψεις 

Άλλη μια all time classic άσκηση με πολλαπλά οφέλη για το σώμα. Αν και βασικά οφελεί το στήθος, μπορεί να γίνει με πολλαπλές παραλλαγές, με κλίση ή τα χέρια κλειστά ώστε να πέσει το βάρος στους τρικέφαλους.  

Bird Dog 

8 με 10 επαναλήψεις 

Το Bird Dog είναι η πιο υποτιμημένη άσκηση για τον κορμό.  

Για να πραγματοποιήσεις σωστά την άσκηση πρέπει να σιγουρευτείς πως οι ώμοι και οι αστράγαλοι είναι ευθυγραμμισμένοι. Απαιτεί καλό συγχρονισμό χεριών και ποδιών.  

Superman Hold 

30 δευτερόλεπτα 

Το Superman Hold είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε.  

Ξάπλωσε μπρούμυτα, τέντωσε τα χέρια και τα πόδια και προσπάθησε να κρατήσεις τα κρατήσεις σε απόσταση από το έδαφος. Η περισσότερη πίεση από την άσκηση πηγαίνει σε γλουτούς και πλάτη.  

0 Comment

Leave a comment

23 + = 27