Καραντίνα, σεζόν δεύτερη και συνεχίζουμε. Τα γυμναστήρια παραμένουν κλειστά και δεν προβλέπεται να ανοίγουν στο προσεχές μέλλον. Όσο όμως περνάμε χρόνο έγκλειστοι στο σπίτι δεν σημαίνει πως πρέπει να “λιώνουμε” από καναπέ σε καναπέ. Αντιθέτως με απλό εξοπλισμό και πολλή όρεξη μπορείς να κάνεις μια γκάμα ασκήσεων, οι οποίες όχι μόνο είναι ευεργετικές για τους μύες, αλλά ταυτόχρονα προσφέρουν ευεξία και καλή διάθεση που αυτό τον καιρό (ειδικά) χρειάζονται.
Αυτή είναι η λίστα των δέκα ασκήσεων θα σε βοηθήσει να καλύψεις σχεδόν όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες:
1) Έλξεις πλάτης σε μονόζυγο
Υπάρχει λόγος που οι έλξεις σε μονόζυγο, είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων για την πλάτη και γενικά το άνω μέρος του σώματος. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα Pull Up / Chin-up bar.
2) Human Pullover
Η ενδυνάμωση του άνω μέρους του σώματος είναι πολύ σημαντική, οπότε μία μόνο άσκηση για την πλάτη δεν είναι αρκετή. Το human pullover είναι μια άσκηση απλή με επίπεδο όμως δυσκολίας. Αρκεί να συγκρατήσεις τα χέρια σου σε ένα σταθερό σημείο όντας ξαπλωμένος στο πάτωμα και να σηκώσεις τα πόδια προς τα πάνω, ωθώντας ταυτόχρονα τα χέρια προς τη λαβή.
Φυσικα τα οφέλη της άσκησης είναι διπλά, αφού γυμνάζονται επίσης και οι κοιλιακοί.
3) Push-ups με περιστροφή
Τα push-ups είναι η πιο διαδεδομένη και απλή άσκηση για το στήθος. Κατά τη διάρκειά τους η κίνηση των χεριών είναι δύσκολη, αφού εκεί στηρίζεται το βάρος του σώματος. Ωστόσο μπορεί να προστεθεί κίνηση στην άσκηση, περιστρέφοντας τον κορμό όταν φτάνει στο ανώτατο σημείο. Έτσι πολλαπλασιάζονται τα οφέλη για το στήθος και τους ώμους, κάνοντας πιο αποδοτική κάθε επανάληψη.
Για όσους δυσκολεύονται με τα push-ups, τότε μπορούν να πραγματοποιηθούν με κλίση, ακουμπώντας τα χέρια σε ένα αντικείμενο, όπως λόγου χάρη τραπέζι. Αντίστροφα, τοποθετώντας τα πόδια σε υψηλότερο επίπεδο, η δυσκολία αυξάνεται.
4) Έλξεις δικεφάλων στο μονόζυγο
Το μονόζυγο μπορεί φυσικά για να χρησιμοποιηθεί και για την ενδυνάμωση των δικεφάλων. Με μια μικρή παραλλαγή όμως, έτσι ώστε να προσομοιωθεί η κίνηση της μπάρας, όπως θα γινόταν στο γυμναστήριο. Κρατώντας απόσταση από το μονόζυγο κατά τη διάρκεια των έλξεων αυξάνεται η αποδοτικότητα της άσκησης.
5) Κατακόρυφη βύθιση τρικεφάλων
Για αυτή την άσκηση τρικεφάλων θα χρειαστείς δύο καρέκλες, τις οποίες τοποθετώντας πλάτη με πλάτη μπορείς να στηριχτείς ανάμεσά τους και να κάνεις κατακόρυφες βυθίσεις. Σημαντικό οι καρέκλες να είναι σταθερές για να αποφευχθούν τυχόν ατυχήματα!
6) Bulgarian Split Squat με λάστιχο αντίστασης
Ποιος είπε ότι είναι δύσκολο να προπονήσεις τα πόδια σου στο σπίτι; Αρκεί ένα λάστιχο αντίστασης. Η έξτρα αντίσταση μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα και να αντικαταστήσει την μπάρα που είναι απαραίτητη για τα squats. Το Bulgarian Split Squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους τετρακέφαλους. Μπορούν επίσης να αντικατασταθούν από αλτήρες.
7) Slick floor bridge curls
Σχηματίζοντας γέφυρα με το σώμα σου είναι πολύ απλό με αυτή την άσκηση να γυμνάσεις τους γλουτούς και τους ιγνιακούς τένοντες. Ουσιαστικά προσπαθείς να κρατήσεις σταθερά σηκωμένους τους γλουτούς, γλιστρώντας παράλληλα τα πόδια και να ξαναφέρνοντάς τα στην ίδια στάση.
8) Άρσεις γλουτών
Μια ακόμα άσκηση που το μόνο που απαιτεί είναι την τοποθέτηση των ποδιών σε σταθερό σημείο. Από γονατιστή στάση, γέρνεις το σώμα σου προς τα μπροστά, σε γωνία περίπου 45° και βάζεις στοπ με το χέρι σου σε αντικείμενο που έχει τοποθετήσει. Ωστόσο δεν δίνεις ώθηση με τα χέρια, προσπαθώντας να ενδυναμώσεις τους γλουτούς για να επαναφέρουν το σώμα στην αρχική του θέση.
9) Handstand Push-ups / Divebomber Push-Ups
Τα Handstand Push-ups είναι μια εξαιρετική, αλλά και πολύ δύσκολου επιπέδου άσκηση για τους ώμους γιατί ουσιαστικά σηκώνουν όλο το βάρος του σώματος. Μια καλή εναλλακτική είναι τα Divebomber Push-Ups. Σχηματίζοντας μια… αντίστροφη γέφυρα με το σώμα σου, ωθείς τους ώμους προς τα μπροστά κατεβαίνοντας στο έδαφος.
10) Face pulls
Τα Face Pulls είναι μια άσκηση ευεργετική τόσο για τους ώμους της πλάτης όσο και για τα χέρια. Μπορεί να πραγματοποιηθεί με ένα λάστιχο αντίστασης, το οποίο στεραιώνουν κάπου στο ύψος του στήθους και τραβάς προς το πρόσωπο. Μια παραλλαγή χωρίς λάστιχο μπορεί να πραγματοποιηθεί, βάζοντας ως αντίσταση το εξωτερικό των χεριών στην κάσα της πόρτας και γέρνοντας το άνω μέρος του σώματος προς τα μέσα.
