Οι τρικέφαλοι δεν είναι απλά οι… άλλοι μύες του χεριού, στους οποίους δίνεις σημασία αφού φροντίσεις τους δικέφαλους. Αντιθέτως είναι εξίσου σημαντικοί και αυτοί που θα συμβάλουν καθοριστικά ώστε τα χέρια σου να έχουν την εμφάνιση που επιθυμείς.
Δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης – αν και δεδομένα δουλεμένοι τρικέφαλοι ‘μεγαλώνουν’ το μπράτσο – αλλά και μυϊκής ενδυνάμωσης μιας πολύ σημαντικής ομάδας. Τους χρειάζεται σε ό,τι κάνεις καθημερινά, από τα σπρώξεις μια πόρτα, μέχρι να σηκώσεις τους αλτήρες μακριά από το σώμα σου ή να κάνεις σανίδα και handstand.
Και τώρα που πείστηκες πως οι τρικέφαλοι αξίζει το χρόνο και τον ιδρώτα σου, πάμε να δούμε μια γκάμα ασκήσεων που μπορεί να κάνουν τη διαφορά για τον καθένα, άσχετα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Θυμήσου πως δεν έχει σημασία μόνο πόσες επαναλήψεις βγάζεις, αλλά σημαντικότερος είναι ο τρόπος που τις κάνεις και ακόμα περισσότερο η εναλλαγή μεταξύ των ασκήσεων ώστε να μη συνηθίζει το σώμα σου.
1. Push-ups με κλειστή λαβή
Πρόκειται ίσως για την πιο αποδοτική άσκηση σωματικού βάρους που μπορείς να κάνεις για τους τρικέφαλους. Πρωτίστως τα push-ups μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό και επιπλέον με μια μικρή παραλλαγή στη λαβή σε σχέση με τα κλασικά push-ups, η πίεση μεταφέρετε στους τρικέφαλους.
Αρκεί να τοποθετήσεις τα χέρια σου πιο κλειστά από την κλασική θέση, στο ύψος των ώμων, σχημsdfατίζωντας στο κενό μεταξύ τους ένα φανταστικό σχήμα διαμαντιού. Φυσικά ισχύει ό,τι και στα συνηθισμένα push-ups αναφορικά με τη στάση του κορμού.
2. Βυθίσεις στον πάγκο
Οι βυθίσεις στον πάγκο είναι από τις πιο βασικές ασκήσεις που βασίζονται στο σωματικό βάρος. Μπορεί να τις κάνει κανείς στηριζόμενος σε οποιοδήποτε αντικείμενο, όπως ένα πάγκος γυμναστικής. Προσοχή όμως, η άσκηση δεν συστήνεται σε όσους έχουν ευαισθησία στου ώμους.
3. Πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή
Οι πιέσεις στον πάγκο με μπάρα είναι άσκηση για το στήθος βασικά, όμως με λαβή πιο κλειστή από το συνηθισμένο, μετατρέπεται σε μια πολύ αποδοτική επιλογή για τους τρικέφαλους.
Ουσιαστικά έτσι ρίχνεις περισσότερο βάρος στους τρικέφαλους και τους αναγκάζεις να δουλέψουν σκληρότερα.
4. EZ Skull Crushers με μπάρα
Οι πιέσεις EZ Skull Crushers με μπάρα είναι άσκηση που απομονώνει συγκεκριμένα τους τρικεφάλους, οπότε και περισσότερο αποδωτικό. Το βάρος της μπάρας πέφτει αποκλειστικά σε αυτούς.
Αρκεί να ξαπλώσεις σε έναν πάγκο, να φέρεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι και να λυγίσεις τους πήχεις προς τα πίσω.
5. JM πιέσεις με αλτήρες
Οι πιέσεις JM απαιτούν τεχνική, αφού συνδυάζουν Skull Crushers και πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή.
Αρκεί να σηκώσεις τους αλτήρες πάνω από το στήθος, ενώ είσαι ξαπλωμένος στον πάγκο, όπως θα έκανες για τα Skull Crushers. Στη συνέχεια κατεβάζεις τα χέρια για περίπου 92 μοίρες, σπρώχνοντας προς τα έξω τους αγκώνες. Χαμήλωσε τους αλτήρες έως ότου οι αγκώνες φτάσουν στα πλευρά.
6. Πιέσεις βαρύτητας τρικεφάλων
Μια ιδιαίτερη παραλλαγή των πιέσεων τρικεφάλων, αφού πέρα από τους αλτήρες, έχουν και την αυξημένη δυσκολία της βαρύτητας.
Ξαπλώνεις τον πάγκο και φέρνεις τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σου παράλληλα προς το έδαφος. Σκοπός είναι τα τεντώσεις τα χέρια διατηρώντας τους αλτήρες στην ίδια από απόσταση από το έδαφος. Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά, αφού έτσι ασκείται μεγαλύτερη πίσω στους μύες.
7. Skull Crushers στον μισό πάγκο
Πώς θα σου φαινόταν αν μπορούσες να γυμνάσεις τους τρικεφάλους και τους κοιλιακούς με μία μόνο άσκηση; Μπορείς να το καταφέρεις με τα Skull Crushers στον μισό πάγκο. Χάρη στο γεγονός πως το μισό σου σώμα είναι στον πάγκο, αυτό είναι δυνατό.
Ξάπλωσε στον πάγκο, αφήνοντας τον ένα σου ώμο εκτός. Σήκωσε τον αλτήρα πάνω απ’ το κεφάλι σου και κατέβασέ το αργά προς τα πίσω. Πρέπει να έχεις σφιγμένο το κορμό σου για να ολοκληρώσεις σωστά την άσκηση, οπότε γίνεται δουλειά και στους κοιλιακούς.
8. Σανίδα με τελείωμα για τρικέφαλους
Η σανίδα είναι από μόνη της μια άσκηση με πολλαπλά οφέλη για τον κορμό. Μπορεί όμως να γίνει ακόμα πιο αποδοτική, αν τη συνδυάσεις με ένα λάστιχο αντίστασης.
Δένεις το λάστιχο σε ένα σταθερό αντικείμενο μπροστά σου και από στάση σανίδας το τραβάς με το ένα χέρι προς τα πίσω προσπαθώντας να κρατήσεις το χέρι δίπλα στα πλευρά.
9. Έκταση τρικεφάλων με ιμάντες TRX
Η προπόνηση με ιμάντες TRX είναι μια εξαιρετική επιλογή για να γυμνάσεις το άνω μέρος του σώματος. Ακόμα και σε ένα μικρό χώρο, ένα σετ από ιμάντες είναι αρκετό ώστε να ενδυναμώσεις τους τρικέφαλούς σου.
Κράτα τους λαβές με τις παλάμες προς τα έξω. Τέντωσε τα χέρια σου και γύρε μπροστά στηριζόμενος στις μύτες των ποδιών.
10. Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες σε πάγκο
Πρόκειται για μια άσκηση που αιματώνει έντονα τους τρικεφάλους. Αυτό σημαίνει πως επιτυχύνεται η αποκατάσταση των μυών, όπως και η τόνωσή τους.
Ξάπλωσε στον πάγκο και χωρίς να κουνάς τα χέρια σου λύγισε τους αγκώνες έως ότου οι πήχεις έχουν ξεπεράσει την παράλληλη με το έδαφος θέση. Κάνε μια μικρή παύση και επέστρεψε τα χέρια στην αρχική θέση.
