Boxing & Martial Arts TipsΤο επίπεδο της φυσικής κατάστασης των αθλητών του Brazilian Jiu Jitsu είναι αξιοζήλευτο. Δεν είναι μόνο η αντοχή όμως που χρειάζεται ώστε να προετοιμαστούν για μάχες πολλών γύρων, αλλά και η πνευματική προετοιμασία που απαιτείται. Πολλές φορές η στρατηγική και η τακτική υπερνικούν την ωμή δύναμη. Άλλες φορές βέβαια η δύναμη αποδεικνύεται αρκετή.
Δεν είναι δα και το μεγαλύτερο μυστικό, αλλά για να γίνεις πραγματικά σπουδαίος μαχητής BJJ, οφείλεις να προπονείσαι σαν τέτοιος. Αν λοιπόν είσαι προετοιμασμένος για ό,τι απαιτείται, συνέχισε να διαβάζεις.
Τα tips για να γίνεις κορυφαίος στο BJJ χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:
- Πειθαρχία και αντοχή
- Καθεστώς προπόνησης
- Υγιεινό lifestyle προπόνησης
Πειθαρχία και αντοχή
1 – Δώσε βάση στην προθέρμανση
Η ένταση του BJJ αποτελεί πρόκληση το σώμα, καθώς οι προπονήσεις είναι εξαιρετικά σκληρές. Ελοχεύει κίνδυνος τραυματισμών αν δεν γίνει η σωστή προθέρμανση, η οποία θα πρέπει να είναι διάρκειας το λιγότερο 10 λεπτών. Έτσι οι μύες προετοιμάζονται κατάλληλα για την πίεση που θα δεχτούν.
Επιπλέον πρέπει να διατηρείς μια ισορροπία μεταξύ των ασκήσεων που δυσκολεύουν και αυτών που πραγματικά σου προκαλούν δυσφορία. Σταμάτα όποια άσκηση νομίζεις πως μπορεί να σου προκαλέσει τραυματισμό, αλλά μην είσαι φυγόπονος. Σε κάποιες περιπτώσεις χρειάζεται απλά να συνηθίσει το σώμα.
2 – Επικεντρώσου στην τεχνική
Το BJJ δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσο δυνατό είσαι. Αν περιμένεις να μπεις στο ρινγκ και να κυριαρχήσεις μόνο με ωμή δύναμη, πιθανότατα θα απογοητευτείς. Χρειάζεσαι ένα σύνολο τεχνικών και στρατηγικών που θα σε συντροφεύσουν στις μάχες σου.
3 – Χτίσε αντοχή
Η μάχη στο ρινγκ είναι κουραστική. Σαν αθλητής BJJ θα χρειαστεί να είσαι στην καλύτερη δυνατή κατάσταση για όσους γύρους διαρκεί η μάχη. Πολλοί αγώνες δεν κρίνονται από TKO ή στο πρώτους γύρους. Εκεί είναι που η αντοχή μπαίνει στο παιχνίδι.
Οι αεροβικές ασκήσεις είναι εξαιρετικές για το χτίσιμο φυσικής κατάστασης. Αν και δεν αυξάνουν τη μυική δύναμη, προσφέρουν τη δυνατότητα να κάνεις το κάτι παραπάνω και να μη σου κοστίσουν οι ανάσες σου.
4 – Κάνε πλειομετρική προπόνηση
Οι μαχητές BJJ οφείλουν να έχουν γρήγορα πόδια και παράλληλα να καταφέρνουν ισχυρά χτυπήματα στους αντιπάλους τους. Διαφορετικά γίνονται εύκολοι στόχοι, αν δεν μπορούν αν αποφεύγουν επιθέσεις. Αυτός είναι ο λόγος που η πλειομετρική προπόνηση είναι σημαντική.
Οι τρεις προπονήσεις είναι ο κανόνας συνήθως. Τα πλειομετρικά είναι πολύ εντατικά και χρειάζονται τουλάχιστον μεσοδιάστημα 48 ωρών μεταξύ δύο προπονήσεων. Βεβαιώσουν ότι κάνεις πλειομετρικές ασκήσεις σε μαλακή επιφάνεια, γιατί περιλαμβάνουν πολλά άλματα που ενδέχεται να τραυματίσουν τα γόνατα.
5 – Επικεντρώσου στον κορμό
Οι κλωτσιές, οι μπουνιές και οι ρίψεις χρειάζονται δύναμη, η οποία προέρχεται από τον κορμό. Αυτός είναι και ο λόγος που χρειάζεται να του δώσεις έξτρα προσοχή. Παραδείγματα ασκήσεων κορμού είναι η σανίδα, η σανίδα με αλτήρες, panther shoulder tap κα.
Καθεστώς προπόνησης
6 – Κάνε μικρές και συχνές προπονήσεις
Δεν χρειάζεται να κάνεις ώρες και ώρες συνεχόμενων προπονήσεων. Αντιθέτως, σπάσε την προπόνησή σου σε μικρά σετ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η κατανομή της προπόνησης θα σε προστατέψει από το “κάψιμο”. Επιπλέον αυτός είναι ο αποδοτικός τρόπος προπόνησης.
Οι μαχητές του BJJ όχι μόνο προσπαθούν να δουλέψουν πάνω στα δυνατά τους, αλλά καταβάλλουν επίσης πολλές προσπάθειες για να εξαλείψουν τις αδυναμίες τους. Ξέρουν ότι η αδυναμία τους θα μπορούσε να στοιχίσει στις μάχες. Γι’ αυτό πρέπει επίσης να επενδύσετε λίγο χρόνο και προσπάθεια για να εξαλείψετε τις αδυναμίες σας
7 – Δημιούργησε εβδομαδιαία προγράμματα, αλλά να είσαι έτοιμος να τα προσαρμόσεις για να πετύχεις μελλοντικούς στόχους
Δεν μπορείτε απλά να ξυπνήσετε τη Δευτέρα το πρωί και να πάτε στο γυμναστήριο BJJ για να κάνετε προπόνηση. Ή πιο σωστά, μπορείτε, αλλά δεν πρέπει. Αντ’ αυτού, προγραμματίστε τις προπονήσεις σας για την επόμενη εβδομάδα έως το τέλος αυτής της εβδομάδας. Αυτό σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε όλα τα είδη προπόνησης και προπονήσεων, ενώ αφήνετε ακόμη αρκετό χρόνο για αποκατάσταση μεταξύ των συνεδριών.
Και όταν τελειώσετε με τη δημιουργία του προγράμματος σας, δείξτε το στον προπονητή σας ή στον προσωπικό σας γυμναστή για να επιβεβαιώσετε ότι δεν έχετε φτιάξει ένα πρόγραμμα δεν σας ταιριάζει.
Ο προπονητής σας θα πρέπει να γνωρίζει ήδη για τους στόχους σας, μακροπρόθεσμα και βραχυπρόθεσμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να ξέρουν πώς να προσαρμόσουν καλύτερα τα προπονητικά σας σχέδια για την επίτευξη αυτών των στόχων. Πρέπει επίσης να είστε έτοιμοι να προσαρμόσετε τα σχέδιά σας, εάν χρειαστεί, για να επιτύχετε τους στόχους σας. Για παράδειγμα, ενδέχεται να χρειαστεί να συμπεριλάβετε περισσότερο sparring στις εβδομαδιαίες συνεδρίες σας, εάν έχετε επικείμενο αγώνα.
8 – Μην ξεχνάς να χαλαρώνεις!
Είναι σημαντικό να μην “καείς”. Το να δείχνεις και να παλεύεις σαν αθλητής BJJ απαιτεί πολλή ένταση και αντοχή. Αν δεν δίνεις χρόνο στο σώμα σου για αποκατάσταση, διακινδυνεύεις τραυματισμούς.
Ακόμα κι αν το πρόγραμμά σου είναι καθημερινό, μία μέρα της εβδομάδας πρέπει να είναι off.
Υγιεινό lifestyle
9 – Μείνε πάντα ενυδατωμένος
Πάντα να έχεις ένα μπουκάλι νερό κοντά σου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Το σώμα σου το χρειάζεται. Οι αθλητές BJJ χρειάζονται υγιεινές τροφές ώστε να προσλαμβάνουν αρκετές θερμίδες που προσφέρουν ενέργεια για έντονες προπονήσεις. Το νερό συμβάλει στη διαδικασία της χώνεψης. Μια κλασική δοσολογία είναι τα 4 λίτρα ημερισίως.
10 – Φάε υγιεινά, φάε συχνά
Για να βγάλεις εντατικές προπονήσεις, χρειάζεσαι την ανάλογη ενέργεια. Όταν φτιάχνεις το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα, προγραμμάτισε επίσης και τα γεύματά σου. Σιγουρέψου πως τα γεύματά σου είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες τις ημέρες των προπονήσεων. Τις μέρες που απέχεις, τα γεύματα πρέπει να είναι ανάλογα ελαφριά. Ένα υγιεινό σνακ κάθε δύο ώρες βοηθά επίσης.
Προσοχή με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Είναι αυτό ακριβώς – συμπληρώματα και δεν θα πρέπει να υποκαθιστούν τα κανονικά γεύματα.
11 – Κοιμήσου καλά
Προσπάθησε να κοιμάσαι 7 με 8 ώρες καθημερινά. Είναι θέμα τόσο αποκατάστασης, όσο και ενέργειας για να σε βγάλει την επόμενη μέρα.
Πηγή: gireviews.net
