Γνωρίζετε ποιες διατάσεις είναι σημαντικό να κάνετε μετά το τρέξιμο και για ποιο λόγο;
Βγήκατε για τρέξιμο και βγάλατε τα λίγα ή πολλά χιλιόμετρα που είχατε θέσει ως στόχο. Τι κάνετε μετά; Γυρνάτε κατευθείαν σπίτι για μπάνιο, φαγητό και ξεκούραση; Αν ναι, μήπως έχετε ξεχάσει κάτι; Διατάσεις κάνατε;
Οι διατάσεις βοηθούν στη διατήρηση της ελαστικότητας του μυός, η οποία συνεισφέρει στο να λειτουργεί το μυοσκελετικό σύστημα με σωστό τρόπο. Όταν οι μύες έχουν φυσιολογική ελαστικότητα, μπορούν να αποδώσουν καλύτερα και ταχύτερα. Επίσης, μειώνεται η πιθανότητα να τραυματιστούν. Τέλος, βοηθούν στην ταχύτερη αποκατάσταση, με αποτέλεσμα να είναι έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση.
Στην περίπτωση των δρομέων, ποιες είναι οι ενδεικνυόμενες διατάσεις για μετά το τρέξιμο;
Παθητικές διατάσεις μετά το τρέξιμο
Οι διατάσεις που πρέπει να γίνονται μετά από οποιαδήποτε προπόνηση (τρέξιμο ή γυμναστήριο) είναι οι παθητικές διατάσεις, σύμφωνα με τη βιβλιογραφία. Στατικές-παθητικές ονομάζονται οι διατάσεις όπου φέρνουμε τον μυ ή τη μυϊκή ομάδα σε συγκεκριμένη θέση, ώστε να προκαλέσουμε επιμήκυνση ή «τέντωμα», και διατηρούμε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Οι στατικές διατάσεις θεωρούνται καταλληλότερες για αποθεραπεία.
Μην ξεχνάτε χέρια και κορμό
Τα χέρια και ο κορμός είναι εξίσου σημαντικά με τα πόδια στο τρέξιμο. Βοηθούν στην ισορροπία, η οποία είναι απαραίτητη προκειμένου να τρέχουμε πιο οικονομικά και χωρίς τραυματισμούς. Με βάση αυτό, τα χέρια και ο κορμός «δουλεύουν» κατά το τρέξιμο, συνεπώς οι διατάσεις χρειάζονται και σε αυτά τα μέρη του σώματος. Η εστίαση, βέβαια, γίνεται στα πόδια, καθώς αυτά έχουν τον πρωταγωνιστικό ρόλο.
Πού να ρίξετε το βάρος
Αν οι αποστάσεις που διανύετε κυμαίνονται μεταξύ 5-10 χλμ, τότε οι πιο βασικές διατάσεις μετά το τρέξιμο είναι αυτές που επικεντρώνονται στους πρωταγωνιστές μυς που έχουν επιβαρυνθεί, δηλαδή στον τετρακέφαλο, τους οπίσθιους μηριαίους (Δικέφαλος μηριαίος, Ημιμεμβρανώδης και Ημιτενοντώδης), τον γλουτό, τον προσαγωγό, τον απαγωγό και τον γαστροκνήμιο (γάμπα). Επίσης, βάση πρέπει να δοθεί και στη σπονδυλική στήλη και τους μυς που την περιβάλλουν.
Ποιες διατάσεις να κάνετε μετά το τρέξιμο
1. Γαστροκνήμιος:
Εκτελείται από όρθια θέση. Ολόκληρο το πέλμα πατάει στο έδαφος και το πόδι βρίσκεται σε πλήρη έκταση. Το σώμα γέρνει ελαφρώς μπροστά, χωρίς να σηκωθεί η φτέρνα από το έδαφος.
2. Υποκνημήδιος:
Ακολουθείτε την ίδια μεθοδολογία με την προηγούμενη διάταση, με μόνη διαφορά ότι το πόδι λυγίζει στην άρθρωση του γόνατος. Η φτέρνα εξακολουθεί να βρίσκεται στο έδαφος.
3. Τετρακέφαλος:
Εκτελείται από όρθια θέση με πλήρη κάμψη του γόνατος. Οι μύες που διατείνονται είναι ο ορθός μηριαίος και οι έσω-έξω και μέσος πλατύς.
4. Μεγάλος Γλουτιαίος:
Εκτελείται σε όρθια θέση με στήριξη σε τοίχο ή στο έδαφος. Το γόνατο βρίσκεται σε πλήρη κάμψη, κοντά στον θώρακα.
5. Δικέφαλος Μηριαίος:
Εκτελείται από όρθια θέση με το ένα πόδι στηριζόμενο σε σταθερό σημείο στη φτέρνα. Ο κορμός γέρνει ελαφρώς μπροστά και το γόνατο βρίσκεται σε πλήρη έκταση.
6. Λαγονοψοΐτης:
Σταθεροποιείστε το μπροστινό πόδι και δώστε έμφαση στην έκταση στο ισχίο του πίσω ποδιού. Ο κορμός πρέπει να είναι σε όρθια θέση. Οι μύες που διατείνονται είναι οι λαγονοψοΐτης, κτενίτης, μακρύς και βραχύς προσαγωγός.
iStock
7. Προσαγωγοί:
Εκτελείται από όρθια θέση. Τα πόδια βρίσκονται σε πλάγια πλήρη έκταση και ο κορμός σε όρθια θέση. Μπορεί να αντικατασταθεί και από μια πλάγια προβολή.
8. Θωρακικός:
Η διάταση εκτελείται από όρθια στάση. Τα χέρια δεμένα μεταξύ τους εκτείνονται πίσω από την πλάτη και ο θώρακας γέρνει ελαφρώς μπροστά και πάνω.
9. Πλάτη-Θώρακας:
Η διάταση εκτελείται σε όρθια στάση. Τα χέρια τοποθετούνται πάνω στον τοίχο. Ο κορμός κάμπτεται μέχρι το σημείο που το κεφάλι έρχεται ανάμεσα στα χέρια. Οι μύες που διατείνονται είναι ο μείζων θωρακικός, ο ρομβοειδής και ο πλατύς ραχιαίος.
Πηγή: Ow.gr
