Η Farah Fonseca βρίσκεται στον κόσμο του fitness εδώ και χρόνια. Είναι τρεις φορές νικήτρια του England’s Strongest Woman και είναι ιδιοκτήτρια και επικεφαλής προπονήτρια ενός γυμναστηρίου μόνο για γυναίκες, το Fonseca Fitness. Με τα χρόνια έμαθε ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για την ανάπτυξη και την τόνωση των μυών και ευτυχώς για εσένα έχει τη διάθεση να μοιραστεί τις συμβουλές της για προπόνηση.
Αυτές είναι οι τέσσερις καλύτερες προπονήσεις χεριών της για γυναίκες:
Προπόνηση για γυναίκες
Overhead barbell press
Είναι πάντα χρήσιμο να μπορείς να σηκώνεις ένα βάρος πάνω από το κεφάλι σου. Αυτή η άσκηση εμπλέκει τον κορμό και τους γλουτούς σου επίσης.
- Πιάσε μια μπάρα και με τα δύο χέρια
- Κράτα τη μπάρα στην ευθεία με το στήθος σου, με τα χέρια στραμμένα προς τα έξω
- Πίεσε πάνω από το κεφάλι σου μέχρι τα χέρια σου να τεντωθούν πλήρως
- Άφησε την κίνηση έτσι ώστε η μπάρα να ευθυγραμμιστεί ξανά με το στήθος σου
Upright row
Αυτή η κίνηση όχι μόνο βοηθά στην ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματός σου, αλλά βοηθά επίσης στη στάση του σώματος, βοηθώντας σε να κάθεσαι πιο όρθια στην καθημερινή σου ζωή.
- Πιάσε μια μπάρα, με τα χέρια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων
- Κράτα τη μπάρα με τα χέρια χαλαρά μπροστά σου και τα χέρια σου προς τα κάτω
- Τράβα τη μπάρα προς τα πάνω προς το πηγούνι σου – καθώς το κάνεις αυτό, οι αγκώνες σου θα σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με τους ώμους σου
Lateral raise
Αυτή η κίνηση είναι μία καλή άσκηση για τελείωμα με επιπλέον κάψιμο ακριβώς στο τέλος. Υπερβάλλουμε ελαφρώς, αλλά είναι πολύ καλή.
- Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Κράτα τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σου, με τα χέρια αντικριστά
- Βγάλε τους αλτήρες στα πλάγια με μια ελαφριά κάμψη στα χέρια σου μέχρι οι αγκώνες σου να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σου
Bicep curl
Sun’s out, guns out.
- Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
- Ξεκίνα με τα χέρια στο πλάι και τα χέρια στραμμένα προς τα μέσα
- Φέρε το βάρος προς τα πάνω προς το πηγούνι σου ενώ λυγίζεις το χέρι σου στον αγκώνα
- Σε αυτό το σημείο οι αλτήρες πρέπει να είναι οριζόντιοι
- Άφησε τους αλτήρες να επιστρέψουν στο πλάι
