Η πίσω μοίρα των ώμων είναι μία μικρή μυϊκή ομάδα. Συχνά είναι αρκετά αδύναμοι καθώς δεν στοχεύονται πολύ. Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις έχουν στόχο να στοχεύσουν τους πίσω δελτοειδείς. Δεν πρέπει να σηκώνεις μεγάλα βάρη όταν γυμνάζεις τους πίσω δελτοειδείς. Εάν το κάνεις, η τεχνική σου δεν θα είναι σωστή και θα καταλήξεις να γυμνάζεις έναν διαφορετικό μυ.
Rear delt fly
- Ξάπλωσε στον πάγκο με το στήθος προς τα κάτω, στηριζόμενο από τον πάγκο
- Βεβαιώσου ότι ο πάγκος είναι σε μικρή κλίση, με αρκετή απόσταση από το έδαφος ώστε να μπορείς να φτάσεις κάτω με απόσταση
- Σήκωσε τους αλτήρες
- Κρατώντας τους αγκώνες σου στην ίδια θέση, φέρε τα χέρια σου έξω στο πλάι του σώματός σου
- Σκέψου τους αντίχειρές σου να δείχνουν προς το έδαφος
Συμβουλή: κράτα τους αντίχειρές σου στραμμένους προς τα κάτω και επικεντρώσου στους πίσω δελτοειδείς
Lying Prone Incline Row
- Λύγισε τους αγκώνες σου και τράβα τους αλτήρες προς το μέρος σου. Αυτό θα το νιώσεις και στους τραπεζοειδείς σου.
- Καθώς τραβάς τους αλτήρες προς το μέρος σου, βεβαιώσου ότι κρατάς τους ώμους σου ψηλά, τραβώντας τους αλτήρες προς τα πάνω, παρά μέσα.
Unilateral Rear Delt Raise
- Βεβαιώσου ότι ο πάγκος είναι επίπεδος
- Ξάπλωσε στον πάγκο στο πλάι
- Πιάσε έναν αλτήρα με το χέρι σου
- Κράτα το χέρι σου ίσιο και μετακίνησε τον αλτήρα στο πλάι
Συμβουλή: χρησιμοποίησε το κάτω χέρι για να νιώσεις τον μυ. Διατήρησε τον έλεγχο και μην ταλαντεύεσαι.
Bent Over Row (Wide Grip)
- Πιάσε μια μπάρα
- Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια σου πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων
- Σκύψε αρκετά και κλείδωσε την πλάτη σου
- Τράβα τους αγκώνες σου προς τα πάνω και προς τα έξω καθώς κάνεις κωπηλασία
Συμβουλή: Ο δελτοειδής είναι ένας μικρός μυς και απαιτεί πολύ μικρότερο βάρος. Βρες πρώτα την τεχνική και μετά προσθέτεις βάρος.
