Yoga - Pilates: Συμβουλές & ΑσκήσειςΗ μπάλα Pilates είναι ένα απλό αλλά και ταυτόχρονα υποτιμημένο πολυόργανο γυμναστικής.
Όταν γυμνάζεσαι πάνω σε μία μπάλα Pilates, αναγκάζεσαι να σφίγγεσαι για να παραμείνεις πάνω της, εκτελώντας παράλληλα την εκάστοτε άσκηση.
Είναι μία ασταθής επιφάνεια, που απαιτεί να χρησιμοποιήσεις όλους τους μυς, γυμνάζοντας παράλληλα κοιλιακούς, γλουτούς & όχι μόνο. Όταν βρεθείς στην μπάλα, τα πόδια και οι κοιλιακοί σου συστέλλονται αμέσως για να σε συγκρατήσουν από μία πιθανή πτώση. Πρόσθεσε σε αυτό μια άσκηση και έχεις μόλις αυξήσει την ένταση της κίνησης.
Τα οφέλη επομένως από τη χρήση μπάλα είναι πολλαπλά:
- βελτίωση της στάσης του σώματος
- ενδυνάμωση του κορμού
- βελτίωση της ισορροπίας
- σύσφιγξη της κοιλιάς & των γλουτών
- βελτίωση του συντονισμού
- βελτίωση της σταθερότητα του σώματος
Ασκήσεις με μπάλες Pilates
Σανίδα
H σανίδα στη μπάλα είναι ο καλύτερος τρόπος να ενδυναμώσεις τον κορμό σου. Πρόκειται για μία άσκηση εξαιρετικά ωφέλιμη, ούτως ή άλλως.
Γυμνάζονται: Οι μύες του κορμού, οι κοιλιακοί αλλά και τα πόδια που χρησιμοποιείς για να μείνεις σταθερή πάνω στη μπάλα.
Για να προσλάβεις τη σωστή θέση, τοποθέτησε την κοιλιά σου στη μπάλα και κύλησε χρησιμοποιώντας τα χέρια σου, μέχρι να φτάσει η μπάλα στις μύτες των ποδιών σου. Φέρε το σώμα σου σε ευθεία, καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να ταλαντώνεται η μέση.
Push ups στην μπάλα Pilates
Στηρίζεσαι στις παλάμες σου με άνοιγμα χεριών στο πλάτος των ώμων, τοποθετείς τις μύτες των ποδιών σου ή τα γόνατά σου στη μπάλα και λυγίζεις τους αγκώνες εισπνέοντας, ώστε να απέχεις 5-10εκ. από το έδαφος. Επανέρχεσαι στην αρχική στάση εκπνέοντας.
Γυμνάζονται: Η πρωταρχική ομάδα μυών που γυμνάζεται με τα push ups είναι οι τρικέφαλοι, το στήθος και το πρόσθιο μέρος των ώμων.
Φρόντισε το σώμα σου να είναι σε ευθεία, καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, χωρίς να ταλαντώνεται η μέση.
Αν κουραστείς, απλά λύγισε τα γόνατά σου για λίγα δευτερόλεπτα.
Supermans PLUS
Ξαπλώνεις μπρούμυτα στην μπάλα, ώστε η κοιλιά σου να βρίσκεται στο κέντρο της. Αγκαλιάζεις» με το σώμα σου τη μπάλα προς τα κάτω, μέχρι οι παλάμες σου να ακουμπήσουν το έδαφος. Σηκώνεις τον κορμό σου με τεντωμένα χέρια εισπνέοντας , μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μία ευθεία από τις παλάμες έως τις πατούσες σου. Επανάλαβε!
Γυμνάζονται: Με την άσκηση αυτή γυμνάζεται κυρίως η πλάτη.
Αν είσαι αρχάριος στη γυμναστική, κάνε την άσκηση κοντά σε τοίχο, με τέτοιο τρόπο που θα ακουμπάνε οι μύτες των ποδιών σου στον τοίχο. Έτσι, θα πετύχεις μεγαλύτερη σταθερότητα και αποτελεσματικότερη εκτέλεση της άσκησης.
Ball Ab Tucks
Από τις πιο challenging ασκήσεις, που όμως σε ανταμείβουν πραγματικά & άμεσα. Ξεκινάς σε στάση σανίδας. Όπως προείπαμε, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, η μέση δεν ταλαντώνεται. Αφού έχεις σταθεροποιηθεί, εισπνέεις φέρνοντας τα γόνατα, όσο πιο κοντά στο στήθος μπορείς, ανασηκώνοντας λίγο τους γλουτούς. Σπρώχνεις τα πόδια προς τα πίσω εκπνέοντας, μέχρι να έρθεις ξανά σε στάση σανίδας.
Γυμνάζονται: Η άσκηση αυτή γυμνάζει κυρίως τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους. Δεν είναι αμελητέα, όμως, η τόνωση που προσφέρει στα χέρια και τους ώμους, που στηρίζουν το σώμα σου.
Αν δεν έχεις επιλέξει το σωστό μέγεθος μπάλας, θα δυσκολευτείς σε όλες τις ασκήσεις, όμως λίγο παραπάνω σε αυτή!
Hamstring Roll In
Ξαπλώνεις στο πάτωμα, χέρια δίπλα στα πλευρά και μύτες ποδιών στο κέντρο της μπάλας. Σφίγγεις γλουτούς και κοιλιακούς & ανασηκώνεις τον κορμό. Εισπνέοντας ρολάρεις την μπάλα με τις φτέρνες προς τους γλουτούς & εκπνέοντας τη σπρώχνεις προς τα έξω. Όταν τελειώσεις τις επιθυμητές επαναλήψεις, ακουμπάς αργά και μαλακά την πλάτη σου στο πάτωμα.
Γυμνάζονται: Η άσκηση αυτή είναι η ιδανική για τους μηριαίους & τους γλουτούς. Οι μηριαίοι συχνά παραμελούνται. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι ένα ιδιαίτερο σημείο που συνήθως απαιτεί χρήση οργάνων. Η λύση είναι αυτή η άσκηση, που γίνεται πολύ αποτελεσματικά με τη μπάλα. Είναι ιδανική και για όσους έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις και τα γόνατα και δεν μπορούν να τα επιβαρύνουν.
Βall bridge
Κάθεσαι στη μπάλα και ρολάρεις μέχρι να ξαπλώσεις το κεφάλι και τους ώμους στην μπάλα με τα πόδια λυγισμένα. Πιέζοντας, σπρώχνεις τους γλουτούς προς το ταβάνι, ενώ εισπνέεις & εκπνέοντας επανέρχεσαι στην αρχική στάση.
Γυμνάζονται: Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για τους γλουτούς.
Η λεκάνη δεν πρέπει να βυθίζεται προς τα κάτω στην επαναφορά, αλλά να βρίσκεται σε ευθεία σχετικά με τον κορμό.
Σφίξε τους γλουτούς σου καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
