Η πιο απλή και αποδοτική αερόβια άσκηση δεν χωρά (άλλες) αναβολές!
Το να κάνεις σχοινάκι είναι απλό. Αποτελεί μια από τις καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής, είναι αρκετά εύκολο να τη μάθεις και μπορείς να την κάνεις, σχεδόν, παντού.
Παρακάτω ακολουθεί ένας οδηγός τον οποίο θα μπορείς να συμβουλευτείς για να μάθεις τα βασικά βήματα για το πώς να κάνεις το απλό άλμα αλλά και το άλμα τύπου jogging επί τόπου, δύο από τα πιο γνωστά και βασικά άλματα.
Πριν αρχίσεις
- Διάλεξε το σωστό σχοινάκι. Για αρχάριους προτείνεται ένα απλό πλαστικό σχοινάκι. Αυτού του τύπου σχοινάκια είναι οικονομικά, ανθεκτικά και σχετικά πιο αργά (σε σύγκριση με το speed rope το οποίο είναι ιδανικό για άτομα που έχουν ασχοληθεί με το σχοινάκι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα)
- Φτιάξε το μέγεθος που έχει το σχοινάκι σου. Επειδή στην αρχή η ταχύτητα δεν είναι ακριβώς ο στόχος, το ιδανικό θα ήταν ένα πιο μακρύ σχοινάκι. Ένα μακρύ σχοινάκι να κάνει την όλη διαδικασία λίγο μεγαλύτερη σε χρόνο. Προκειμένου να ρυθμίσεις το μέγεθος τοποθέτησε και το ένα σου πόδι περίπου στη μέση του σχοινιού. Αν το έχεις τοποθετήσει σωστά θα πρέπει το κάτω μέρος της λαβής να φτάνει στο ύψος της μασχάλης.
- Διάλεξε το σωστό δάπεδο. Το σχοινάκι είναι μια δραστηριότητα η οποία θα πρέπει έχει χαμηλό’ο αντίκτυπο στο υπόλοιπο σώμα (δηλαδή η σύγκρουση που θα προκληθεί με το δάπεδο να μην έχει ως αποτέλεσμα κάποιο τραυματισμό). Σε περίπτωση που βρίσκεσαι σε εξωτερικό χώρο δοκίμασε να κάνεις πάνω σε ένα στρώμα. Τα ξύλινα πατώματα (τύπου παρκέ) είναι τα ιδανικότερα μια και έχουν καλύτερη αναπήδηση και ακόμα επειδή όταν γίνεται η πρόσκρουση με το έδαφος μετά το άλμα προστατευτούν καλύτερα τα γόνατα. Θα ήταν προτιμότερο να προσπαθήσεις να αποφύγεις το τσιμέντο (οι κραδασμοί εκεί είναι ισχυρότεροι) και το χαλί (θα σε δυσκολέψει να ελέγξεις το σχοινάκι με αποτέλεσμα να χρειαστεί να πηδήξεις πιο ψηλά).
Το βασικό άλμα (20 λεπτά)
Στη συνέχεια θα δεις κάποιες από τις τακτικές που μπορείς να ακολουθήσεις. Το απλό άλμα αποτελεί τη βάση της γενικότερης χρήσης του σχοινιού. Αν καταφέρεις να κατακτήσεις το βασικό αυτό άλμα τότε το να μάθεις και τα υπόλοιπα θα σου φανεί αρκετά εύκολο.
- Ξεκίνα έχοντας τα χέρια σου στη σωστή θέση. Κράτα τις λαβές χαλαρά χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα και όχι τις παλάμες σου. Το να το κρατάς πιο χαλαρά θα σε βοηθήσει να χοροπηδάς με έναν τρόπο πιο φυσικό και βολικό αφού το σχοινάκι θα γυρίζει πιο εύκολα και ίσως πιο γρήγορα. Κράτα το σχοινάκι μπροστά σου με τις παλάμες δίπλα – δίπλα και τους αγκώνες κοντά στο σώμα σου.
- Εξασκήσου στο να πιάνεις το σχοινάκι στις πατούσες σου. Τοποθέτησε το σχοινάκι πίσω σου και πέρνα το πάνω από το κεφάλι σου. Μετά πιάστο στις πατούσες σου, πέρνα το στις φτέρνες σου και έπειτα άφησέ το. Επανέλαβε αυτή την κίνηση μέχρι να συνηθίσεις να γυρίζεις το σχοινάκι και να το πιάνεις κάτω από τα πόδια σου. Το κλειδί στον να μάθεις κάποια άσκηση είναι η επανάληψη, έτσι μαθαίνεις σταδιακά στους μυς σου μία κίνηση, την οποία μετά από εξάσκηση τη θυμούνται και σιγά σίγα την κάνουν ευκολότερα.
- Προσποιήσου πως χοροπηδάς. Το όλο θέμα με το να μάθεις να κάνεις σωστά σχοινάκι είναι να συγχρονίσεις τον χρόνο που γυρίζεις το σχοινάκι με το χρόνο που χοροπηδάς. Προσποιήσου πως έχεις ένα φανταστικό σχοινάκι και κάνε πως πηδάς πάνω από αυτό. Μπορεί να νομίζεις πως φαίνεσαι γελοίος /αστείος, αλλά αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εξασκηθείς στο να το κάνεις με το σωστό τρόπο. Χρησιμοποίησε το πέλμα σου για να πηδήξεις και κράτα το σώμα σου όσο πιο όρθιο / στητό μπορείς. Η φτέρνα δεν πρέπει να ακουμπά το έδαφος και οι αγκώνες να είναι στα πλευρά. Ουσιαστικά αυτές που κάνουν όλη τη δουλειά είναι η παλάμες σου και όχι το υπόλοιπο χέρι σου. Κάνε αυτή την άσκηση έως ότου να τη συνηθίσεις. Έπειτα θα μπορείς να συνεχίσεις στο επόμενο βήμα.
- Εξασκήσου στο συγχρονισμό. Για να το πετύχεις αυτό θα μπορούσες να τοποθετήσεις και τις δυο λαβές στο ένα χέρι, βάζοντας το στα πλάγια και αρχίζοντας να πηδάς. Ιδανικό θα ήταν να είχες κάποιον ο οποίος θα βλέπει αν υπάρχει συντονισμός
- Δοκίμασε την κανονική άσκηση. Σημαντικό είναι να έχεις υπομονή και πας, στην αρχή τουλάχιστον, με ένα αργό και σταθερό ρυθμό. Προκάλεσε τον εαυτό σου να κάνει ένα άλμα. Στη συνέχεια και δεύτερο και τρίτο και πάει λέγοντας. Κάθε φορά προσπάθησε να βελτιώνεσαι. Η βελτίωση θα έρθει συντομότερα με επίμονη προσπάθεια. Δεν πρέπει να το παρατήσεις.
Συχνά λάθη
- Πολύ μπράτσο, ελάχιστη παλάμη. Μη χρησιμοποιείς τα μπράτσα σου στην προσπάθεια να γυρίσεις το σχοινάκι. Αντ’ αυτού, χρησιμοποίησε τις παλάμες σου. Τα χέρια σου πρέπει να βρίσκονται περίπου στο ύψος των μοιρών, αλλά οι παλάμες σ θα πρέπει να κάνουν τη μεγαλύτερη δουλειά. Οι αγκώνες κάνουν μια μικρή κίνηση σε συνδυασμό με αυτή παλαμών. Μόνη εξαίρεση αποτελεί το γεγονός ό,τι το πρώτο γύρισμα του σχοινιού απαιτεί την κίνηση των μπράτσων.
- Πηδάς σκυφτός. Θα πρέπει να χοροπηδάς έχοντας το σώμα σου ίσιο και χρησιμοποιώντας τους μοιρούς / ισχίο καθώς και τους τένοντες της ισχιακής περιοχής για να απορροφηθούν οι κραδασμοί. Σημαντικό είναι να δημιουργηθεί ένα τόξο στο πίσω μέρος της πλάτης έχοντας τους ώμους στραμμένους προς τα πίσω. Η μόνη φορά που το να είσαι σκυφτός είναι αποδεχτός είναι στους αγώνες που χρησιμοποιούνται speed ropes.
- Πηδάς πολύ ψηλά. Θα πρέπει να απέχεις μόνο ελάχιστα εκατοστά από το έδαφος, για να αποφύγεις τους τραυματισμούς κατά την πρόσκρουση με το έδαφος.
- Διπλό πήδημα. Μπορεί να αποτελέσει μια συνήθεια που είναι δύσκολο να σπάσει. Ωστόσο όχι αδύνατο. Προσπάθησε να αυξήσεις την ταχύτητα με την οποία γυρνάς το σχοινάκι, ώστε να κανείς μονό άλμα.
