Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φροντίσεις την υγεία σου. Όχι μόνο μπορεί να βελτιώσει τη σωματική σου ευεξία, αλλά μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σου, τη λειτουργία του εγκεφάλου, την αυτοεκτίμηση και τη συνολική ποιότητα ζωής.
Αλλά η προπόνηση δεν χρειάζεται να περιορίζεται στο γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να ρυθμίσεις την άσκησή σου και να ενισχύσεις τη διάθεσή σου.
Μπορεί η σωματική δραστηριότητα να βοηθήσει την ψυχική σου υγεία;
Ενώ τα σωματικά οφέλη της άσκησης είναι γνωστά, είναι επίσης εξαιρετική για την ψυχική υγεία, ειδικά για να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων καταστάσεων όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στη γενική ευημερία απελευθερώνοντας χημικές ουσίες που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συναισθημάτων του στρες και στη βελτίωση της διάθεσης. Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, ο οποίος είναι επίσης καλός για τη συναισθηματική ευεξία.
Ωστόσο ,η άσκηση, είναι περισσότερα από μια χημική αντίδραση. Παρέχει επίσης την ευκαιρία να εξασκήσεις την ενσυνειδητότητα και να ενισχύσεις τη σύνδεση νου-σώματος.
Σωματικές ασκήσεις για την ψυχική σου υγεία
Ακολουθούν τέσσερα παραδείγματα προπόνησης που θα σε βοηθήσουν να είσαι σε κατάσταση ενσυνειδητότητας ενώ ασκείσαι.
Είναι συχνά ένα μείγμα ασκήσεων χαμηλής έντασης και ασκήσεων με το βάρος του σώματος που δεν προκαλούν τόσο άγχος στο σώμα, ενσωματώνοντας παράλληλα, περιοχές ενσυνειδητότητας στο πρόγραμμα προπόνησής σου.
1. Γιόγκα
Οι ρίζες της γιόγκα πηγαίνουν πίσω τουλάχιστον πάνω από 5.000 χρόνια, και μερικοί πιστεύουν ότι πηγαίνουν πίσω ακόμη περισσότερο. Η σύγχρονη γιόγκα αποτελείται από πολλά στυλ, αλλά το καθένα μοιράζεται τη φιλοσοφία ότι το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα είναι όλα αλληλένδετα.
Μέσω της γιόγκα, μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε περισσότερο αυτή τη σύνδεση και να την εμβαθύνουμε.
Σε έναν κόσμο με γρήγορους ρυθμούς, η γιόγκα μας δίνει το χρόνο να επιβραδύνουμε και να επανασυνδεθούμε με τον εαυτό μας, συνδυάζοντας βαθιά κίνηση, βαθιά αναπνοή, διαλογισμό και ενσυνειδητότητα.
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση της απελευθέρωσης χημικών ουσιών που ενισχύουν τη διάθεση όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη, που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευτυχίας.
Οι τεχνικές αναπνοής και κινήσεων της γιόγκα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, στην ανακούφιση του στρες και είναι χρήσιμες για τη διαχείριση των συμπτωμάτων του άγχους.
Από πού να ξεκινήσεις;
Εάν είσαι νέος στη γιόγκα, ξεκίνησε με τις τέσσερις βασικές πόζες.
Θυμήσου να κινείσαι αργά σε κάθε στάση και να διατηρήσεις μια σταθερή αναπνοή. Κάνε παύση μετά από απαιτητικές στάσεις, και αν παρατηρήσεις ότι η αναπνοή σου επιταχύνεται, κάνε ένα διάλειμμα και ξεκίνα ξανά όταν είσαι χαλαρός και έτοιμος για την επόμενη στάση.
Αν θέλεις λίγο περισσότερη καθοδήγηση, τότε πήγαινε σε μια τάξη γιόγκα για αρχάριους.
Στάση του παιδιού:
Αυτή η «ηρεμιστική» στάση επιτρέπει ξεκούραση και χρησιμεύει ως καλή θέση παύσης.
- Ξεκίνα στηριζόμενος στα χέρια και τα γόνατά σου, απλώνοντας τα γόνατά σου τόσο φαρδιά όσο το χαλάκι σου.
- Χαμήλωσε την κοιλιά σου ανάμεσα στους μηρούς σου και ξεκούρασε το μέτωπό σου στο πάτωμα.
- Χαλάρωσε τους ώμους, το σαγόνι και κλείσε τα μάτια σου.
- Όταν είσαι έτοιμος, τέντωσε τα χέρια σου μπροστά σου με τις παλάμες σου στο πάτωμα και κράτησε τη στάση ενώ αναπνέεις βαθιά.
Στάση του σκύλου προς τα κάτω
Αυτή η βασική στάση ενδυναμώνει τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη ενώ τεντώνει την πίσω αλυσίδα του σώματός σου.
- Ξεκίνησε στηριζόμενος στα χέρια και τα γόνατά σου, ευθυγραμμίζοντας τους καρπούς σου κάτω από τους ώμους σου και τα γόνατά σου κάτω από τους γοφούς σου.
- Σπρώξε πίσω τα χέρια σου, ανασήκωσε τους γοφούς σου και ίσιωσε τα πόδια σου, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με το σώμα σου.
- Άφησε το κεφάλι σου να κρεμάσει και μετακίνησε τις ωμοπλάτες σου μακριά από τα αυτιά σου.
- Για να κάνεις πιο δυνατό το τέντωμα, μπορείς επίσης να κουνάς τα πόδια σου πάνω και κάτω επί τόπου.
Στάση της Κόμπρας
Αυτή η στάση τεντώνει και ενισχύει τους μυς της πλάτης ενώ αυξάνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και τεντώνει το στήθος, τους ώμους και την κοιλιά.
- Ξάπλωσε στο στομάχι σου, με τις παλάμες επίπεδες στο έδαφος κάτω από τους ώμους σου.
- Λύγισε αργά τους αγκώνες σου, κρατώντας τους κοντά στα πλευρά σου.
- Πίεσε το ηβικό σου οστό στο πάτωμα, είσπνευσε και σήκωσε το στήθος σου από το πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σου στο χαλάκι.
- Κάνε παύση, έκπνευσε και σιγά-σιγά χαμήλωσε προς τα κάτω.
Στάση του τριγώνου
Αυτή η στάση βοηθά στο χτίσιμο δύναμης στα πόδια σου και είναι καλή για το τέντωμα των γοφών, της σπονδυλικής στήλης, του στήθους, των ώμων, της βουβωνικής χώρας, των μηριαίων και των κνημών.
- Στάσου στο χαλάκι με μια ευρεία πλάγια στάση.
- Ενεργοποίησε το δεξί μηρό σου, έκτεινε το δεξί σου χέρι προς τα εμπρός και χαμήλωσε αργά το δεξί σου χέρι προς τα κάτω στο καλάμι σου.
- Βεβαιώσου ότι ο αριστερός ώμος σου είναι πάνω από τον δεξί, άνοιξε το στήθος σου και φτάσε το αριστερό σου χέρι προς το ταβάνι.
- Γύρισε το κεφάλι σου και κοίταξε προς τα πάνω προς τα άκρα των δακτύλων του αριστερού σου χεριού.
2. Τάι Τσι
Μία από τις πιο γνωστές πολεμικές τέχνες, το Τάι Τσι προέρχεται από την Κίνα και ασκείται εδώ και χιλιάδες χρόνια. Περιλαμβάνει αντίθετες κινήσεις αργές και γρήγορες με γρήγορες και σκληρές.
Έχοντας τις ρίζες του στην αρχαία φιλοσοφία του Ταοϊσμού, δίνει σημασία στη φυσική ισορροπία και αρμονία μεταξύ πνευματικών και φυσικών όντων.
Συχνά αναφέρεται ως “διαλογισμός σε κίνηση”, τα οφέλη του Τάι Τσι επεκτείνονται τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική ευεξία, με βαθιά και φυσική αναπνοή που εστιάζει το μυαλό στην κίνηση και κυκλικές κινήσεις που χαλαρώνουν τους μυς και τις αρθρώσεις.
Το Τάι τσι είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη μείωση του στρες, τη βελτίωση της αυτογνωσίας και την παροχή αίσθησης ελέγχου και ηρεμίας. Μπορεί να είναι δύσκολο να κυριαρχήσεις από μόνος σου, αλλά τα ψυχικά και σωματικά οφέλη του το κάνουν να αξίζει τον κόπο.
Από πού να ξεκινήσω;
Για να μάθεις τάι τσι, το καλύτερο που έχεις να κάνεις, είναι να παρακολουθήσεις μια τάξη ή να κάνεις ατομικές συνεδρίες για να μάθεις τις βασικές κινήσεις και τις τεχνικές αναπνοής. Αλλά εδώ είναι τρεις τεχνικές για αρχάριους για να σου δώσουν μια ιδέα για τις κινήσεις:
Πολεμιστής Και Μαθητής
- Ξεκίνα με τα πόδια σου μαζί και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
- Είσπνευσε καθώς λυγίζεις τα γόνατά σου και βυθίσου προς τα κάτω ενώ κρατάς το αριστερό σου χέρι επίπεδο και το δεξί σου χέρι σφιγμένο σε μια γροθιά.
- Είσπνευσε κι άλλο και κάλυψε τη δεξιά γροθιά σου με το αριστερό σου χέρι, σηκώνοντάς προς τα πάνω.
- Επίστρεψε σε μια ευθεία στάση ποδιών ενώ εκπνέεις και μετά επανάλαβε.
Brush the Knee
Ξεκίνα σε μια θέση Τ, στη συνέχεια σήκωσε το ένα χέρι, παλάμη μπροστά, με το άλλο χέρι μπροστά σου, παλάμη προς τα κάτω.
- Ενώ μετακινείς το ένα πόδι προς τα εμπρός, κύλησε το σώμα σου στη μέση και σπρώξε το ανυψωμένο χέρι προς τα εμπρός ενώ χαμηλώνεις το άλλο χέρι.
- Ολοκλήρωσε περιστρέφοντας τα χέρια σου πίσω στην αρχική θέση. Έκπνευσε καθώς πιέζεις με το πάνω χέρι σου.
Part the Horse’s Mane
- Τοποθέτησε και τα δύο χέρια σου το ένα πάνω στο άλλο με τις παλάμες στραμμένες το ένα στο άλλο, σαν να κουβαλάς μια μπάλα στο πάνω και στο κάτω μέρος.
- Μετακίνησε το βάρος σου στο πόδι στην ίδια πλευρά με το πάνω χέρι σου. Π.χ., εάν το δεξί σου χέρι είναι πάνω, μετακίνησε το βάρος σου στο δεξί σου πόδι.
- Φέρε το αντίθετο πόδι σου προς τα εμπρός και μετακίνησε αργά το βάρος σου στο μπροστινό πόδι ενώ μετακινείς το χέρι που είναι κάτω, προς τα εμπρός.
- Το άλλο σου χέρι πρέπει να πάει πίσω και κάτω, παλάμη στραμμένη προς το πάτωμα.
3. Πιλάτες
Το Pilates, αρχικά γνωστό ως “contrology”, είναι μια άσκηση για όλο το σώμα που αναπτύχθηκε από τον Γερμανό γυμναστή Joseph H Pilates στις αρχές του 20ου αιώνα για να βοηθήσει στην θεραπεία και την εκπαίδευση του σώματος.
Υπάρχουν διαφορετικές μορφές πιλάτες, από ασκήσεις με βάση το χαλάκι μέχρι εκπαίδευση με εξειδικευμένο εξοπλισμό όπως reformers, towers ή καρέκλες σταθερότητας.
Το Pilates στοχεύει σε μικρότερους, βαθύτερους και συχνά ανεπαρκώς χρησιμοποιούμενους σταθεροποιητικούς μύες που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις. Όπως η γιόγκα και το Τάι τσι, το πιλάτες μπορεί επίσης να είναι καλό για ψυχική και σωματική ευεξία.
Από πού να ξεκινήσεις;
Το Pilates είναι ένα σταδιακό ταξίδι που επικεντρώνεται στην ποιότητα έναντι της ποσότητας, οπότε οι βελτιώσεις στη δύναμη θα χρειαστούν κάποιο χρόνο.
Δοκίμασε αυτές τις τρεις κινήσεις στο σπίτι για να ξεκινήσεις, αλλά σκέψου ,επίσης, να εγγραφείς σε μια τάξη για να μάθεις περισσότερα.
Πυελική Κάμψη
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Τα χέρια σου πρέπει να είναι μακριά και να πιέζουν στο χαλάκι δίπλα στους γοφούς σου.
- Είσπνευσε βαθιά, στη συνέχεια έκπνευσε καθώς ενεργοποιείς τους κοιλιακούς σου και τράβηξε τη λεκάνη σου από κάτω σου.
- Ενεργοποίησε τους γλουτούς σου και σήκωσε τους γοφούς σου έως ότου το σώμα σου σχηματίσει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των γόνατων και των ωμοπλατών σου.
- Είσπνευσε ξανά, κάνε παύση και έκπνευσε καθώς χαμηλώνεις αργά έναν σπόνδυλο κάθε φορά.
Περιστροφή σπονδυλικής στήλης σε ύπτια θέση
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σου σε θέση Τ, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Φέρε αργά τα πόδια σου ένα κάθε φορά, έτσι ώστε οι κνήμες σας να βλέπουν στο ταβάνι και τα γόνατά σου να έχουν γωνία 90 μοιρών.
- Είσπνευσε βαθιά και, στη συνέχεια, άφησε τα γόνατά σου να πέσουν προς τα δεξιά.
- Έκπνευσε, τράβηξε τους κοιλιακούς σου προς τα μέσα και επίστρεψε τα πόδια σου στο κέντρο.
Κύλησε-σαν-μπάλα
- Ξεκίνα καθισμένος με τα γόνατά σου λυγισμένα, σχηματίζοντας μια ελαφριά καμπύλη C και πιέζοντας τη λεκάνη σου από κάτω σου.
- Τοποθέτησε τα χέρια σου στις κνήμες σου, διατηρώντας τους αγκώνες σου ανοιχτούς και τους δικέφαλους μυς ενεργούς.
- Πίεσε τα πόδια σου προς το στήθος σου, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σου μακριά από το χαλάκι.
- Είσπνευσε και κύλησε πίσω με έλεγχο, στη συνέχεια έκπνευσε και κύλησε προς τα εμπρός, ισορροπώντας στην αρχική θέση.
4. Ενσυνείδητη προπόνηση δύναμης
Η ιστορία της προπόνησης δύναμης πηγαίνει πίσω μέχρι την αρχαία Αίγυπτο. Στη σύγχρονη εποχή, έχει αποκτήσει ευρεία δημοτικότητα, με ανθρώπους όλων των φυσικών καταστάσεων, μεγεθών και υποβάθρων να σηκώνουν βάρη στο γυμναστήριο για να αποκομίσουν τα σωματικά και ψυχικά οφέλη.
Η ενσυνείδητη προπόνηση δύναμης συνδυάζει την παραδοσιακή πρακτική της ανύψωσης βαρών με την πρακτική της ενσυνειδητότητας. Περιλαμβάνει συνειδητή εστίαση στην παρούσα στιγμή και συγκεκριμένες κινήσεις για τη σύνδεση του νου και του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Από πού να ξεκινήσεις;
Πάρε το σιγά-σιγά και δούλεψε σε μια ισχυρή σύνδεση μυαλού-μυών. Κάνε προθέρμανση σωστά και εστίασε στη ροή της κίνησης μεταξύ των τεντωμάτων.
Squats
- Τοποθέτησε μια μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου, κρατώντας την με μια λαβή με το χέρι πάνω από τον ώμο, σε απόσταση περίπου δύο χεριών από τους ώμους σου.
- Βάλε αργά τους αγκώνες σου κάτω και αγκάλιασε τη μπάρα στους τραπεζοειδείς μύες σου.
- Στάσου αργά και κάνε ένα βήμα προς τα πίσω έξω από τον πάγκο, τοποθετώντας τα πόδια σου ακριβώς έξω από το πλάτος του ισχίου.
- Κράτησε το κεφάλι σου επάνω και πίσω ευθεία καθώς οδηγείς τους γοφούς σου πίσω και κάτω, εστιάζοντας στην ενεργοποίηση των τετρακέφαλων και των γλουτών σου.
- Διατήρησε την ένταση καθ ‘ όλη τη διάρκεια της κίνησης και συνέχισε να χαμηλώνεις έως ότου οι γοφοί σου ευθυγραμμιστούν με τα γόνατά σου σε γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήσου στο κάτω μέρος για 1-2 δευτερόλεπτα πριν σπρώξεις τα πόδια σου για να σηκωθείς ξανά.
- Κρατήστε τον πυρήνα σου ενεργοποιημένο, κρατήσου στην κορυφή για 1-2 δευτερόλεπτα και επανάλαβε.
Σκυφτή Κωπηλατική
- Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος του ισχίου και σήκωσε μια μπάρα με το χέρι πάνω από τον ώμο, τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
- Πάρε μια βαθιά αναπνοή και ενεργοποίησε την πλάτη σου, ενώ πιέζεις τον πυρήνα σου.
- Λύγισε ελαφρά τα γόνατά σου, διατηρώντας μια ευθεία πλάτη και γείρε το πάνω μέρος του σώματός σου προς τα εμπρός μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα.
- Κράτησε τους μυς σου ενεργοποιημένους και τράβηξε αργά τη μπάρα προς τα πάνω προς το στήθος σου, εστιάζοντας στη σύσπαση των μυών της πλάτης σου.
- Όταν φτάσεις στην κορυφή της κίνησης, κρατήσου για 1-2 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψεις αργά στην αρχική θέση.
Πρέσα Πάγκου
- Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, με τη μπάρα να ακουμπάει στη μέση του στήθους σου.
- Τεντώσου ελαφρώς προς τα πίσω και πίεσε το πάνω μέρος της πλάτης σου στον πάγκο ενώ ανοίγεις τους πλατείς ραχιαίους μύες σου.
- Ρύθμισε τα χέρια σου ακριβώς έξω από το πλάτος των ώμων και πιάσε την μπάρα σφιχτά.
- Πάρε μια ανάσα, στήριξε το στήθος και την πλάτη σου και ανέβασε τη μπάρα.
- Χαμήλωσε αργά την μπάρα προς το στήθος σου κάμπτοντας τους αγκώνες σου και μόλις η μπάρα χτυπήσει το στήθος σου, οδήγησε την πίσω με έλεγχο μέχρι τα χέρια σου να είναι σε πλήρη έκταση.
- Κράτησε την άνω θέση για 1-2 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβεις την κίνηση.
Άρση θανάτου
- Τοποθέτησε τα πόδια σου στο πλάτος του ισχίου.
- Πάρε μια ανάσα, φέρε τους ώμους σου πάνω από την μπάρα και κάνε ταλάντευση προς τα μπρος, οδηγώντας τον πισινό σου προς τα κάτω προς το πάτωμα.
- Επικεντρώσου στη σύσπαση των ραχιαίων μυών σου, τραβώντας τους προς τα πίσω και προς τα κάτω, χρησιμοποίησε την μπάρα για να σφίξεις το σώμα σου και σήκωσε το στήθος σου για να επανέλθεις.
- Είσπνευσε βαθιά, ενεργοποίησε τον πυρήνα σου και φτάσε προς το πάτωμα με τα πόδια σου, σηκώνοντας αργά την μπάρα ενώ την κρατάς σφιγμένη στο σώμα σου.
