Τα kettlebell είναι πλέον αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης στα περισσότερα γυμναστήρια και τα εντάσσουν στα προγράμματά τους σχεδόν όλοι οι γυμναστές. Μπήκαν δυναμικά στη γυμναστική μας τα τελευταία 10 χρόνια σαν μια μόδα τύπου ‘επιστροφή στην προπόνηση με σίδερα’, αλλά εξελίχθηκαν σε μια καινοτόμα άσκηση για όλο το σώμα. Σήμερα, ολόκληρα προπονητικά προγράμματα γίνονται μόνο με ένα kettlebell, με στόχο να ρίξουν το σωματικό βάρος και να αυξήσουν την μυϊκή τόνωση.
Η συγκεκριμένη προπόνηση χαρακτηρίζεται από τους ειδικούς ‘χαμηλής τεχνολογίας – υψηλής αντίληψης’. Όταν ταλαντεύεις ή σηκώνεις το kettlebell, σε κάθε επανάληψη της κίνησης εμπλέκεται κάθε μέλος του σώματός σου. Αυτό οδηγεί σε προπονήσεις πολύ υψηλής έντασης. Το καρδιαγγειακό σύστημα δουλεύει στα κόκκινα και το σώμα καίει περισσότερες από 20 θερμίδες ανά λεπτό.
Η λειτουργική προπόνηση με τα kettlebell σου προσφέρει μια μεταφορά των καθημερινών σου κινήσεων στο προπονητικό σου πρόγραμμα. Για παράδειγμα, όταν ανυψώνεις ένα kettlebell με τα χέρια, είναι σαν να βάζεις τις σακούλες από το σούπερ μάρκετ στο αμάξι. Με αυτό τον τρόπο προετοιμάζεις, δυναμώνεις και ασφαλίζεις το σώμα σου απέναντι στις επιβαρύνσεις που δέχεται καθημερινά.
Η προπόνηση
Το πρόγραμμα αποτελείται από 8 ασκήσεις και μπορείς να το εκτελέσεις με δύο τρόπους: Ο πρώτος είναι να το κάνεις σε κυκλική μορφή, τη μια άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Όταν ολοκληρώσεις τον κύκλο, τότε μόνο ξεκουράζεσαι για τρία λεπτά. Ο δεύτερος τρόπος είναι να κάνεις 4 σετ από κάθε άσκηση, επί 10 επαναλήψεις. Όταν ολοκληρώσεις τα σετ, προχωράς στην επόμενη άσκηση.
Άσκηση #1: Εκτάσεις τρικεφάλων
Φέρε το kettlebell πίσω από το κεφάλι, σφίξε καλά την κοιλιά σου και απλά τέντωσε τα χέρια.
Άσκηση #2: Άρσεις θανάτου με αλλαγή
Αφού εκτελέσεις την άρση θανάτου, μείνε στην χαμηλή θέση και άλλαξε χέρι το kettlebell. Στη συνέχεια σήκω και επανάλαβε.
Άσκηση #3: Κάμψεις
Τοποθέτησε τα χέρια στο σώμα του kettlebell και με κλειστή λαβή εκτέλεσε κάμψεις. Αν θες να το κάνεις πιο δύσκολο, μπορείς να έχεις όρθιο το kettlebell.
Άσκηση #4: Εκρηκτική κωπηλατική
Από τη θέση της κωπηλατικής, προσπάθησε να πιάνεις και να αφήνεις το kettlebell για 40 δευτερόλεπτα.
Άσκηση #5: Κάθισμα
Η δυσκολία αυτής της άσκησης είναι να κρατάς το kettlebell με το σώμα του προς τα επάνω και να εκτελείς με λυγισμένα χέρια τα καθίσματα.
Άσκηση #6: Clean
Η κλασική άσκηση, αλλά με μια περιστροφή για να γυμνάζει στο max όλο το σώμα – ακόμα και τους κοιλιακούς σου.
Άσκηση #7: Πέταγμα / πιάσιμο
Εκρηκτική άσκηση, που απαιτεί δύναμη, ταχύτητα και αυτοσυγκέντρωση. Προσπάθησε να την κάνεις όσο πιο γρήγορα μπορείς.
Άσκηση #8: Βήματα από κάθισμα
Άσκηση για να δυναμώσεις τα πόδια, τους ώμους, αλλά και τον κορμό σου.
