Είτε είσαι σε προχωρημένο επίπεδο, είτε αρχάριος, η προπόνηση CrossFit έχει μια βασική δομή, η οποία τυπικά ακολουθείται ώστε να επιτυγχάνονται καλύτερα αποτελέσματα και να αποφεύγονται τραυματισμοί.
Τι να περιμένεις από μια τυπική προπόνηση CrossFit
Η προπόνηση του CrossFit αποτελείται από τέσσερα στοιχεία, και μόνο ένα από αυτά είναι η προπόνηση της ημέρας. Είτε προπονείσαι μόνος, είτε με προπονητή, είναι σημαντικό να ενσωματώσεις καθένα από τα στοιχεία αυτά στο πρόγραμμά σου.
Προθέρμανση
Η προθέρμανση στο CrossFit αποτελείται συνήθως από ασκήσεις διάρκειας 12-15 λεπτών. Συνήθως 5’ χαλαρό τρέξιμο και έπειτα ένα δυναμικό πρόγραμμα που επικεντρώνεται στην προθέρμανση διαφόρων μυϊκών ομάδων με ασκήσεις όπως τα jumping jacks, pullups, προβολές, καθίσματα, σκοινάκι κτλ. Αυτές οι ασκήσεις προθέρμανσης προετοιμάζουν το σώμα και το μυαλό για την επόμενη προπόνηση, καθώς επίσης ενισχύουν τη συνολική αθλητική απόδοση και βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών.
Χρόνος: 12-15 λεπτά
Ασκήσεις: jumping jacks, pullups, προβολές, καθίσματα, σκοινάκι, κλπ.
Σκοπός: Να ζεσταθεί το σώμα και το μυαλό για την επόμενη προπόνηση. Να βελτιώσει την απόδοση και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
WOD
To Workout of the Day ή «προπόνηση της ημέρας» είναι η καρδιά του προγράμματος. Διαφορετικό από μέρα σε μέρα, συνδυάζει την προπόνηση CrossFit, και χρησιμοποιεί προπόνηση υψηλής έντασης και δύναμης. Το WOD απαιτεί συνήθως από τον αθλητή να ολοκληρώσει έναν συγκεκριμένο αριθμό ασκήσεων και επαναλήψεων όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ή να ολοκληρώσει όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις συγκεκριμένων ασκήσεων εντός χρονικού περιορισμού. Το WOD στοχεύει στο να ωθεί τον αθλητή σε καθημερινή βάση.
Χρόνος: 10-20 λεπτά
Ασκήσεις: προπόνηση υψηλής έντασης που ποικίλλει σε κάθε CrossFit WOD
Σκοπός: Να γίνεις ικανός και να πιέσεις τον εαυτό σου.
Προπόνηση δεξιοτήτων και δύναμης
Τις ημέρες της δύναμης, αυτό το στοιχείο του CrossFit είναι αφιερωμένο στην οικοδόμηση καθαρής δύναμης σώματος μέσω ασκήσεων όπως deadlift, squats και άλλες παρόμοιες. Τις ημέρες προπόνησης αφιερωμένες στις δεξιότητες , αυτό το στοιχείο προπόνησης επικεντρώνεται σε ασκήσεις για την ενίσχυση μιας δεξιότητας (συχνά απαιτείται για το ακόλουθο τμήμα προπόνησης, το WOD). Κάποιες μέρες δεξιοτήτων μπορούν να αφιερωθούν στην οικοδόμηση της τεχνικής σου.
Χρόνος: 15-20 λεπτά
Ασκήσεις: Ασκήσεις για δύναμη ή ασκήσεις βελτίωσης δεξιοτήτων
Σκοπός: Για να αποκτήσεις προσαρμογές και δύναμη, να βελτιώσεις τη φόρμα και τη συνολική υγεία.
Αποθεραπεία
Ο χρόνος αποθεραπείας και διατάσεων είναι συχνά υποτιμημένος, αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οι μύες έχουν την ευκαιρία να επανέλθουν χωρίς να διακινδυνεύσουν τραυματισμό σε μελλοντικές προπονήσεις. Αυτή είναι επίσης η ώρα να επαναφέρεις το σώμα στη βασική θερμοκρασία, καθώς και τον καρδιακό ρυθμό και να αυξήσεις την ευελιξία σου. Αυτό το τμήμα μπορεί να αποτελείται από παραδοσιακές διατάσεις των μυών, καθώς και από τη χρήση foam roller.
Χρόνος: 10-15 λεπτά
Ασκήσεις: διατάσεις
Σκοπός: Για να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού, να επαναφέρεις το σώμα σε ηρεμία και να αυξήσεις την ευελιξία.
Στο Fitshop θα βρείτε τον κορυφαίο εξοπλισμό CrossFit.
