Η λέξη μεταβολισμός είναι ένας πολύ ομιχλώδης όρος στην ιατρική ορολογία και την βιομηχανία του fitness.
Για το σκοπό του άρθρου, αυτό που έχει σημασία είναι πως ο μεταβολισμός καίει θερμίδες! Αυτό είναι κάτι που όλοι εμείς που ασχολούμαστε με το fitness θέλουμε να το γνωρίζουμε καθώς όσο πιο γκαζωμένος είναι ο μεταβολισμός μας, τόσο δυσκολότερα παίρνουμε βάρος ή αν θες, τόσο πιο εύκολα χάνουμε λίπος.
Ο βασικός μεταβολισμός αναφέρεται στον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σου καίει θερμίδες ενώ δεν κάνεις…τίποτα. Έτσι λοιπόν αν μπορείς να βρεις έναν τρόπο να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου, τότε είσαι σε καλό δρόμο για ένα ομορφότερο και υγιέστερο σώμα!
Παρακάτω θα περιγράψουμε 4 τρόπους με τους οποίους μπορείς να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου.
Σωματική άσκηση – γυμναστική
Προφανώς το ήξερες ή έστω το φανταζόσουν ότι η γυμναστική αυξάνει τον μεταβολισμό.
Ακόμα και οι καθημερινές κινήσεις, όπως το περπάτημα από και προς τη δουλειά ή οι δουλειές στο σπίτι ενεργοποιούν τον μεταβολισμό, όμως εδώ το κλειδί είναι η ενσυνείδητη άσκηση και η συνειδητή προσπάθεια εκγύμνασης του σώματός σου! Η σωματική άσκηση απελευθερώνει διάφορες ορμόνες που κάνουν καλό στον οργανισμό σου με πολλούς τρόπους.
Κάνοντας γυμναστική με βάρη έστω και μόλις δύο φορές την εβδομάδα, αντιστρέφεις κατά 50% τις επιπτώσεις της μείωσης του μεταβολισμού σου λόγω ηλικίας.
Αν προσθέσεις την αερόβια άσκηση στο πρόγραμμά σου, ειδικά τις πρωινές ώρες της ημέρας, τότε για όλη την υπόλοιπη ημέρα θα λειτουργείς με αυξημένο μεταβολισμό με ό,τι θετικό συνεπάγεται κάτι τέτοιο.
Επιπλέον η αεροβική άσκηση με διαλείμματα και με μεταβαλλόμενη ένταση έχει αποδειχτεί ότι αυξάνει τον μεταβολισμό εντονότερα και για περισσότερο χρόνο από την σταθερής έντασης αεροβική άσκηση.
Τέλος καλό είναι να γνωρίζεις πως, η προπόνηση με βάρη των 6 – 8 επαναλήψεων δίνει καλύτερη ώθηση στον μεταβολισμό σου από την προπόνηση με ελαφρύτερα βάρη (12+ επαναλήψεων).
Χτίσε τους μύες σου
Όταν προπονείσαι, το σώμα σου χτίζει μεγαλύτερο μυϊκό ιστό και αποβάλλει λίπος. Το πλεονέκτημα αυτής της αντικατάστασης λίπους με μύες είναι πως οι μύες χρειάζονται μεγαλύτερα ποσά ενέργειας από το λίπος ακόμα και στην απόλυτη ηρεμία!
Συγκεκριμένα, ένα κιλό μυϊκού ιστού καταναλώνει από μόνο του 12 με 13 θερμίδες τη μέρα, μόνο και μόνο που υπάρχει! Και φυσικά όταν τον δουλεύεις και τον ασκείς καίει πολύ περισσότερο. Έτσι λοιπόν, όσο πιο μεγάλους μύες κουβαλάς, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνεις ανά πάσα στιγμή.
Για να βάλεις μυϊκό όγκο πάνω σου, η πιο συνήθης προπόνηση που μπορείς να κάνεις είναι αυτή με βάρη ή με αντίσταση χρησιμοποιώντας το βάρος σου, π.χ. ελξεις σε μπάρα, κοιλιακούς, push – ups κλπ. Φυσικά, ειδικά η προπόνηση με βάρη πρέπει να γίνεται προοδευτικά και με προσοχή γιατί οι τραυματισμοί καραδοκούν και μπορούν να σε καθηλώσουν αν δεν πάρεις στα σοβαρά αυτού του είδους την προπόνηση.
Πρωινή άσκηση
Αν δεν είσαι πρωινός τύπος, ήρθε ο καιρός να το ξανασκεφτείς! Η πρωινή άσκηση οδηγεί αποδεδειγμένα σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων για το υπόλοιπο της ημέρας. Ένας ενισχυμένος μεταβολικός ρυθμός από το πρωί μέχρι το βράδυ θα σε βοηθήσει να χάσεις λίπος πιο εύκολα και πιο γρήγορα. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ξυπνήσεις πιο πρωί από το συνήθες!
Πέραν όμως από την γυμναστική, αυτό που ποτέ μα ποτέ δεν πρέπει να ξεχνάς να κάνεις το πρωί, είναι να τρως το πρωινό σου. Το πρωινό γεύμα βάζει μπρος τον μεταβολισμό σου και μάλιστα είναι τόσο σημαντικό που σε περίπτωση που δεν προλαβαίνεις είναι προτιμότερο να μην κάνεις την πρωινή σου γυμναστική αλλά να φας το πρωινό σου.
Επίσης, ένα καλό πρωινό μπορεί να δώσει τέλος στις λιγούρες που μπορεί να έχεις στο υπόλοιπο της ημέρας.
Φάε για να χάσεις βάρος!
Μπορεί να ακούγεται οξύμωρο αλλά δεν παύει να είναι αλήθεια. Στην καθημερινότητά μας πολλές φορές παρακάμπτουμε γεύματα και αφήνουμε να έρθει το απόγευμα για να φάμε μια και καλή μετά την δουλειά. Αυτό είναι ίσως το μεγαλύτερο διατροφικό λάθος που μπορούμε να κάνουμε.
Πέραν του ότι το απόγευμα ο μεταβολισμός μας έχει πάρει την κατιούσα λόγω κουράσης, το να φας ένα γεύμα πεινασμένος είναι ό,τι χειρότερο διότι θα φας πολύ περισσότερες θερμίδες από αυτές που μπορείς να καταναλώσεις μέχρι το βράδυ που θα κοιμηθείς. Έτσι το περίσσευμα θα αποθηκευτεί σε λίπος.
Αυτό που στην πραγματικότητα πρέπει να κάνεις είναι να ενεργοποιήσεις το λεγόμενο “Thermic Effect” της τροφής. Πώς θα το κάνεις αυτό; Είναι πολύ απλό… με μικρά και συχνά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας. Αυτό συμβαίνει γιατί κάθε φορά που τρώμε κάτι, ο οργανισμός δαπανά ενέργεια για να το διασπάσει και να το χωνέψει. Έτσι, τρώγοντας μικρά και συχνά γεύματα, ενεργοποιείς συνεχώς τον μεταβολισμό, δεν πεινάς και ταυτόχρονα δεν λαμβάνεις πολλές θερμίδες με τη μία.
Υπάρχουν όμως και συγκεκριμένες τροφές που περιέχουν κάποιες ιδιότητες οι οποίες μπορούν να αυξήσουν την μεταβολική σου δραστηριότητα. Τέτοιες είναι:
- Το ασπράδι του αβγού το οποίο έχει ελάχιστες θερμίδες είναι καθαρή πρωτεΐνη και περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για να χτίσεις τους μύες σου.
- Οι καυτερές πιπεριές οι οποίες περιέχουν καψαϊκίνη, μια χημική ένωση η οποία μπορεί να αυξήσει τους μεταβολικούς σου ρυθμούς. Αν μπορείς να τις φας βεβαίως…
- Το γάλα το οποίο είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι ένα ορυκτό εξαιρετικά σημαντικό συστατικό για τους μύες σου και τον μεταβολισμό σου.
