Για πολλούς η προπόνηση αργά το βράδυ είναι η μοναδική επιλογή. Εξάλλου αυτή η ώρα έχει και τα καλά της στο γυμναστήριο. Ένα άδειο γυμναστήριο, χωρίς κανέναν στα βάρη ή στο squat rack, δεν ακούγεται καθόλου κακό. Ωστόσο το δύσκολο κομμάτι της βραδινής προπόνησης είναι όταν θα επιστρέψεις σπίτι και δεν θα ξέρεις τι να φας πριν πέσεις για ύπνο.
Το σώμα σου χρειάζεται πρωτεΐνη μετά την προπόνηση για επιδιόρθωση των μικροτριβών που έχεις δημιουργήσει γυμνάζοντας τους μυς σου. Δεύτερον, θα πρέπει να επαναφέρεις τα αποθέματα γλυκογόνου σου – αυτοί είναι οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς. Είναι σημαντικό να δώσεις στο σώμα σου ό,τι χρειάζεται για αποκατάσταση και ανάπτυξη.
Αυτές είναι μερικές βασικές επιλογές διατροφής έπειτα από βραδινή προπόνηση:
1. Ροφήματα πρωτεΐνης & μπάρες πρωτεΐνης
Η συμπλήρωση με πρωτεϊνικά ροφήματα είναι ο τέλειος τρόπος για να πάρεις την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σου εντός 30 λεπτών από την προπόνηση. Το ίδιο ισχύει και για τις μπάρες πρωτεΐνης και τα σνακ – σου δίνουν μια υγιή δόση πρωτεΐνης και υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση.
2. Πρωτεΐνη καζεΐνης
Η πρωτεΐνη καζεΐνης, αλλιώς γνωστή ως η πρωτεΐνη για πριν τον ύπνο, είναι το καλύτερο είδος πρωτεϊνικού ροφήματος μετά από μια προπόνηση τη νύχτα. Προέρχεται από το γάλα και έχει πολύ πιο αργό ρυθμό απορρόφησης από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να παρέχει στους μυς σου μια παρατεταμένη παροχή πρωτεΐνης ενώ κοιμάσαι. Αφού πάρεις τον γρήγορο χωνευμένο ορό γάλακτος ή φυτική πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνησή σου, πίνοντας ένα ρόφημα καζεΐνης λίγο πριν πέσεις για ύπνο θα βοηθήσει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών σου.
3. Γιαούρτι και φρούτα
Το ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο προβιοτικά – τα φιλικά βακτήρια που βοηθούν στην πέψη, ιδανικά για φαγητό πριν από τον ύπνο. Επίσης είναι γεμάτο με ασβέστιο και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
Μετά από μια προπόνηση ανάπτυξης των μυών, ανακάτεψε μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης και φρούτα για καλύτερη αποκατάσταση των μυών σου και αναπλήρωση της ενέργειας σου. Είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να φας μετά από μια βραδινή προπόνηση, διότι θα βοηθήσει στην καταπολέμηση της λιγούρας για κάτι γλυκό, με υγιή τρόπο, χωρίς να αυξήσεις τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου.
4. Τυρί cottage
Λένε ότι το τυρί σου δίνει όνειρα όταν το τρως πριν από τον ύπνο, αλλά το τυρί cottage είναι τόσο καλή πηγή πρωτεΐνης και τόσο χορταστικό. Επιπλέον, έχει εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κάτι που είναι υπέροχο αν θέλεις να γραμμώσεις.
Να θυμάσαι: Πρωτεΐνες και Υδατάνθρακες!
ΓΡΗΓΟΡΟ TIP
5. Βραστά αυγά
Τα βραστά αυγά περιλαμβάνονται στις λίστες αγορών για υγιή μυική ανάπτυξη είτε για τις βραδινές ώρες είτε για τις πρωινές. Είναι τόσο εύκολο να προετοιμαστούν – μόλις δέκα λεπτά για να βράσουν και μπορείς να τα πάρεις σε ένα τάπερ στη δουλειά ή στο γυμναστήριο ή να τα βάλεις στο ψυγείο για να είναι έτοιμα για κατανάλωση όταν φτάσεις στο σπίτι.
Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών, καθώς, επιστημονική έρευνα πρόσφατα έδειξε ότι τα ολόκληρα αυγά τροφοδοτούν την πρωτεϊνοσύνθεση στους μυς αμέσως μετά από μια προπόνηση, κάτι περισσότερο από απλά ασπράδια αυγών.
6. Χούμους με πιπεριές
Ακόμα δυσκολεύεσαι να καταλάβεις τι πρέπει να φας μετά από μια βραδινή προπόνηση; Τα ψημένα ρεβίθια είναι ένα χορταστικό και νόστιμο σνακ, καθώς είναι και γεμάτα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που είναι απαραίτητοι μετά την προπόνηση. Σερβίρεται με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Εάν είσαι πολύ κουρασμένος μετά από μια προπόνηση το βράδυ, το να βουτάς ψιλοκομμένες πιπεριές σε ένα νόστιμο μπολ με χούμους είναι το τέλειο σνακ ώστε να μην καταναλώσεις τσιπς και πατατάκια.
7. Σολομός και σαλάτα
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι φρέσκος σολομός αν δεν μπορείς να προμηθευτείς ή δεν έχεις όρεξη να τον φτιάξεις αργά το βράδυ. Η ιδέα εδώ είναι ότι μπορείς να θέλεις ένα ελαφρύ γεύμα, παρά ένα σνακ, και τα λιπαρά ψάρια με τα σημαντικά ωμέγα λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες είναι γεμάτα και επιπλέον είναι νόστιμα, ειδικά όταν συνοδεύονται από φυλλώδη χόρτα. Καθώς αυτό το είδος μεσογειακού πιάτου αποδεικνύεται ότι βοηθά τόσο τη σωματική όσο και τη γνωστική υγεία, θα κοιμηθείς εύκολα έχοντας φάει ένα πιάτο.
Boxing & Martial Arts Tips