Αυτά είναι 10 tips που θα συμβάλουν την ενδυνάμωσή σου με ελεύθερα βάρη:
- Αν θέλεις να κάνεις απλά τη γυμναστική σου και δε σου πολύ-αρέσει η ιδέα να βάζεις και να βγάζεις τους δίσκους από τους αλτήρες, προτίμησε τα κλασικά βαράκια με σταθερό βάρος. Αν πάλι θες να έχεις μια διαβάθμιση στις ασκήσεις σου καλύτερα να προτιμήσεις αλτήρες μαζί με δίσκους 2.5kg, 5kg, 10kg, κ.ο.κ. ανάλογα με τον στόχο σου.
- Στην περίπτωση που επιλέξεις τη μπάρα για τη γυμναστική σου να έχεις στο μυαλό σου πως αυτή μπορεί να ζυγίζει μόνη της από 6 ως 20kg (Ολυμπιακή μπάρα). Επίσης, το μήκος της κυμαίνεται από 1.5 ως 2.2m (Ολυμπιακή μπάρα).
- Καλό θα ήταν, για να αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς, να δώσεις έμφαση στον σωστό τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων. Ξεκίνησε, αν είσαι αρχάριος, είτε βλέποντας βιντεάκια στο youtube είτε με την καθοδήγηση του γυμναστή ή του φυσικοθεραπευτή σου. Είναι προτιμότερο να αρχίσεις με χαμηλότερο βάρος και σωστή τεχνική παρά να ρισκάρεις με μεγαλύτερο βάρος κάποιον πιθανό τραυματισμό.
- Εκμεταλλεύσου τη βαρύτητα. Για παράδειγμα, όταν είσαι όρθιος και κρατάς στο χέρι σου έναν αλτήρα, στην κίνηση της κάμψης (ή αναδίπλωσης) του αγκώνα θα έχεις τη μεγαλύτερη αντίσταση στις 90ο. Επίσης, αν εκτελέσεις την ίδια άσκηση σε κεκλιμένο πάγκο έχει διαφορετική επίδραση η κάμψη στον δικέφαλο απ’ότι όταν είσαι όρθιος. Γι’αυτό καθόρισε με προσοχή τη θέση που θα εκτελέσεις την άσκηση για να έχεις το καλύτερο αποτέλεσμα.
- Κάνε ασκήσεις σε όλο το εύρος τροχιάς της κίνησης. Μην περιορίζεσαι σε θέσεις που σε διευκολύνουν ή σε δυσκολεύουν πολύ. Προτίμησε να εκπαιδεύσεις τις μυϊκές σου ομάδες να λειτουργούν επαρκώς σε όλη τη δυνατή τροχιά.
- Να θυμάσαι πως με όσο μικρότερη ταχύτητα κάνεις μια άσκηση τόσο μεγαλύτερη τάση αναπτύσσεται στα άκρα των μυών και άρα τόσο μεγαλύτερες ροπές δύναμης.
- Χρησιμοποίησε βάρη άκρων και εκτός γυμναστηρίου. Κάνοντας τις καθημερινές σου δραστηριότητες μπορείς να δώσεις την ευκαιρία στο σώμα σου να γυμνάσει τις μυϊκές ομάδες που καθημερινά χρησιμοποιεί και να σε βοηθήσει έτσι για μία πιο άνετη καθημερινότητα.
Φυσικά, μπορείς να έχεις και δύο σετ με βάρη άκρων ούτως ώστε να ενδυναμώνεις ταυτόχρονα χέρια και πόδια. Αν είσαι αθλητής μπορείς να τα φοράς κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε συνεννόηση με τον προπονητή σου. Αυτό θα ωφελήσει την νευρομυϊκή προσαρμογή και θα σε εκπαιδεύσει στις κινήσεις του αθλήματός ή της καθημερινότητάς σου. Μπορείς να κάνεις και λειτουργικές ασκήσεις που προσομοιώνουν κινήσεις από την καθημερινότητα ή το άθλημά σου. - Επίλεξε το ιδανικό βάρος για τους μύες που θες να ενδυναμώσεις σε συνδυασμό με τον αριθμό των επαναλήψεων, των σετ αλλά και των ικανοτήτων σου. Όταν πετυχαίνεις τον στόχο σου, θέσε έναν καινούργιο.
- Φρόντισε οι καινούργιοι σου στόχοι να αποτελούν πάντα νέες προκλήσεις για σένα!
- Τελευταίο και πιο σημαντικό tip… στο Fitshop θα βρεις τον απαραίτητο εξοπλισμό για να αρχίσεις την ενδυνάμωσή σου ή για να την πας ένα βήμα πιο μπροστά!
