Καλλισθενική γυμναστική: Τα οφέλη και 7 απλές ασκήσεις για να βάλετε στο πρόγραμμά σας

Χαρίζει «σθένος» (δύναμη) και «κάλλος» (ομορφιά). Η καλλισθενική γυμναστική έχει τις ρίζες της στην αρχαιότητα. Οι αρχαίοι Έλληνες πολεμιστές και αθλητές χρησιμοποιούσαν αυτή τη μέθοδο εκγύμνασης, που είναι πλέον εξαιρετικά δημοφιλής, προκειμένου να επιτύχουν το σωματικό αλλά και πνευματικό κάλλος και σθένος. Περιλαμβάνει κυρίως αναερόβιες ασκήσεις που δρουν συνεργατικά και συντονισμένα, με βασική αντίσταση το ίδιο σωματικό βάρος.

Η συμμετρική ενδυνάμωση όλων των μυών του σώματος και η ανάπτυξη της λειτουργικής δύναμης και κινητικότητας, είναι τα άμεσα μεγάλη οφέλη της καλλισθενικής γυμναστικής. Επομένως είναι μια μέθοδος άσκησης που απευθύνεται σε όλους και ταυτόχρονα προσφέρει πολλαπλά οφέλη στο σώμα.

Επιπρόσθετα, αυξάνει και συντηρεί τη μυϊκή δύναμη, βοηθά στην αύξηση της οστικής μάζας, την ενδυνάμωση του συνδετικού ιστού και την αύξηση του μεταβολισμού.

Αυτές είναι 7 απλές ασκήσεις για να βάλετε στο πρόγραμμα της γυμναστικής σας:

1) Πιέσεις Κορμού/ Press-ups

Μια κλασική άσκηση και ένας πολύ καλός τρόπος να γυμνάσετε, ώμους, στήθος και κορμό. Η έμφαση θα πρέπει να είναι να διατηρείτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τον κορμό σας σφιχτά για να κρατήσετε το σώμα σας επίπεδο από τους ώμους έως τους αστραγάλους (ή τα γόνατα αν χρησιμοποιείτε ). Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.

2) Περπατώντας στα χέρια

Με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσετε τους ώμους σας και θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τον τρόπο κράτησης. Ξεκινήστε σε μια θέση πίεσης, προσέξτε να βρίσκεστε αρκετά μακριά από τον τοίχου. Περπατήστε με τα πόδια σας προς τα πίσω, με κατεύθυνση στον τοίχο και με τα χέρια σας να πιέζει προς τα πίσω και προς τα επάνω. Στόχος να φτάσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, με κρατημένο τον κορμό σας και να σπρώξετε το κεφάλι σας προς τον τοίχο αντί να προσπαθήσετε να κοιτάξετε το πάτωμα μπροστά σας.

3) Bear Crawls / Βάδισμα της αρκούδας

Για την εκτέλεση αυτής της άσκησης θα χρειαστεί λίγος χώρος, αλλά μπορείτε να την εκτελέσετε και σε μικρότερο χώρο. Ξεκινήστε σε θέση «τραπεζάκι» με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Σπρώξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα γόνατά σας ελαφρώς, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σας παράλληλη προς το πάτωμα. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός να κινείστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα. Συνεχίστε να κινείστε έτσι με τον κορμό σας κρατημένο και αν μπορείτε προχωρήστε προς τα πίσω στην ίδια θέση.

4) Body Row / Eυθεία Γραμμή

Είναι η ανάποδη κίνηση από το press up αυτή η άσκηση θα εκπαιδεύσει τον κορμό, την πλάτη και τους γλουτούς σας. Βρείτε κάτι για να κρεμαστείτε – αυτό θα μπορούσε να είναι μια μπάρα στο πάρκο, ή ένα τραπέζι στο σπίτι. Βάλτε στήριξη στις φτέρνες και κοιτάζοντας προς τα πάνω. Τραβήξτε το στήθος σας προς την μπάρα , κρατώντας το σώμα σας άκαμπτο και σιγά-σιγά κατεβείτε κάτω. Όσο περισσότερο μετακινείτε τα πόδια σας προς τα εμπρός τόσο θα δυσκολεύει η άσκηση. Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη χρησιμοποιώντας μια ψηλότερη μπάρα και έλκοντας  το σώμα σας χωρίς βοήθεια.

5) Cossack Lunge

Ξεκινήστε έχοντας τα πόδια σας μαζί. Μετά κάνετε μία πλάγια κίνηση, όπως βήμα προς τα πλάγια, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και σπρώχνοντας τους γοφούς σας εμπρός – πίσω και πάνω στο τεντωμένο πόδι. Γυρίστε στην αρχική θέση και συνεχίστε με το άλλο πόδι.

6) Στροφές του παλαιστή

Ξεκινήστε στη θέση Bear Crawls. Σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι και περιστρέψτε ολόκληρο το σώμα σας ώστε να στηρίζεστε στο ένα χέρι και στο ένα πόδι. Σηκώστε το χέρι σας και κλωτσίστε το πόδι σας μέσα από το κενό μεταξύ του σώματός σας και του δαπέδου. Εάν νιώθετε δυνατοί , προσεκτικά γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας σε μια θέση ανάποδης σανίδας.

7) Burpee

Το burpee είναι μια πολύ κίνηση για την ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματος. Θα βοηθήσει την κινητικότητας σας, τη δύναμη σας και το εύρος της κίνησης, όλα θα κάψετε αρκετές θερμίδες. Ξεκινήστε σε όρθια στάση , μετά κάντε κάθισμα , χαμηλώνοντας ώστε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Απλό….αλλά τόσο αποτελεσματικό!

Στο Fitshop.gr θα βρεις όλα τα αξεσουάρ καλλισθενικής γυμναστικής που μπορεί να χρειαστείς!

0 Comment

Leave a comment

− 4 = 1