Καλλισθενική προπόνηση για όλους: Ασκήσεις για αρχάριους

Η Καλλισθενική γυμναστική – η οποία προέρχεται από τις ελληνικές λέξεις για την ομορφιά και τη δύναμη – είναι μια μορφή προπόνησης με αντιστάσεις που εκτελείται χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σου.

Η ιστορία της χρονολογείται χιλιάδες χρόνια πίσω, στην Αρχαία Ελλάδα, όταν οι στρατιώτες την εξασκούσαν για να προπονηθούν για τη μάχη, ενώ οι αρχές της μπορούν επίσης να παρατηρηθούν σε άλλες αρχαίες τέχνες, όπως η γιόγκα.

Πολλές δημοφιλείς ασκήσεις περιλαμβάνουν καλλισθενικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των πιέσεων, των κοιλιακών και των prisoner squats – και γίνεται όλο και περισσότερο συνηθισμένο να βλέπεις ανθρώπους να εκτελούν καλλισθενικές προπονήσεις σε υπαίθρια γυμναστήρια.

Πρόγραμμα Καλλισθενικής για Αρχάριους

Αυτή η προπόνηση έχει ως στόχο να θέσει τις αρθρώσεις σου υπό διαφορετικούς τύπους πίεσης – συμπεριλαμβανομένης της συμπίεσης και της διάτασης – για να τις κάνει πιο δυνατές και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επικεντρώσου στον έλεγχο και τη σταθερότητα καθ’ όλη τη διάρκεια και βεβαιώσου ότι έχεις ολοκληρώσει μια πλήρη προθέρμανση κινητικότητας νωρίτερα. Ολοκλήρωσε 4-12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση για τουλάχιστον δύο σετ.

Αρθρώσεις:

Deadhang:

  • Βρες μια μπάρα και κρεμάσου από αυτήν.
  • Κρατήσου σφιχτά και άφησε την πλάτη σου να τεντωθεί.
  • Για να το κάνεις πιο δύσκολο, κρεμάσου με το ένα χέρι.
  • Για να το κάνεις πιο εύκολο, επίλεξε μια χαμηλότερη μπάρα και στηρίξου με τα δάχτυλα των ποδιών σου από το έδαφος.

Χτυπήματα ώμων σε σανίδα:

  • Μπες σε μια εκτεταμένη σανίδα (ακουμπώντας στο έδαφος με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών) κρατώντας τους γοφούς σου ακίνητους και τους γλουτούς και τον κορμό σφιχτούς, με τα πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων.
  • Σήκωσε το ένα χέρι και ακούμπησε τον αντίθετο ώμο.

Wall walk:

  • Ξεκίνησε σε θέση press-up με τα πόδια σου να ακουμπούν σε έναν τοίχο.
  • Ξεκίνησε να περπατάς με τα πόδια σου προς τον τοίχο και τα χέρια σου προς τα πίσω προς τον τοίχο.
  • Προσπάθησε να ανεβείς όσο πιο ψηλά μπορείς στον τοίχο με τα πόδια σου, ενώ ταυτόχρονα να αισθάνεσαι άνετα.

Προσγειώσεις με ένα πόδι:

  • Από θέση squat, πήδηξε ψηλά και προσγειώσου στο ένα πόδι, δεχόμενος την επαφή με το έδαφος με λυγισμένο γόνατο και προσπαθώντας να επιβραδύνεις τον εαυτό σου όσο το δυνατόν πιο γρήγορα.
  • Προσγειώσου στη μπάλα του ποδιού σου, έτσι ώστε η φτέρνα να είναι ακριβώς πάνω από το έδαφος.

Crab walk:

  • Κάθισε στο πάτωμα με τα χέρια σου ακριβώς πίσω από τους γοφούς σου και τα γόνατα λυγισμένα.
  • Χώσε τις φτέρνες σου στο πάτωμα και σήκωσε τους γοφούς σου όσο πιο ψηλά μπορείς.
  • Αν μπορείς να κρατήσεις τη στάση, προσπάθησε να κινείσαι εμπρός και πίσω για να την κάνεις λίγο πιο δύσκολη.

Nordic hamstring lowers:

  • Γονάτισε με τα δάχτυλα των ποδιών σου κάτω – θα χρειαστείς έναν σύντροφο να κρατάει τις φτέρνες σου ή έναν τρόπο να στερεώσεις τις φτέρνες σου κάτω. Άρχισε να πέφτεις προς τα εμπρός, τεντώνοντας σταδιακά το γόνατο αλλά ελέγχοντας όσο μπορείς.
  • Όταν δεν μπορείς να κρατηθείς άλλο, άφησε και πέσε με τα χέρια σου μπροστά σου, και στη συνέχεια χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να ξανασηκωθείς.

Μυϊκή αντοχή:

Αυτή η προπόνηση επικεντρώνεται στην οικοδόμηση και τον προσδιορισμό της μυϊκής αντοχής με την αύξηση των επαναλήψεων.

Ολοκλήρωσε έναν συνολικό αριθμό επαναλήψεων (σε ομάδες) για κάθε άσκηση με καλή φόρμα και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Καθώς προοδεύεις, αύξησε τον συνολικό αριθμό των επαναλήψεων ως εξής: πέντε αν ολοκληρώσεις σε τέσσερα σετ, 10 αν ολοκληρώσεις σε τρία σετ, 15 αν ολοκληρώσεις σε δύο σετ και 20 αν ολοκληρώσεις σε ένα σετ.

Squats (40 επαναλήψεις):

  • Στάσου με τα πόδια σου λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών.
  • Λύγισε με έλεγχο με τα γόνατα και τους γοφούς για την κίνηση προς τα κάτω και στη συνέχεια σήκω ευθεία όρθιος.
  • Μόλις καταφέρεις να κάνεις 60 στη σειρά, δοκίμασε την παραλλαγή του squat-πιστολιού, με το ένα πόδι σε έκταση μπροστά σου.

Κάμψεις (30 επαναλήψεις):

  • Βεβαιώσου ότι οι γοφοί και οι ώμοι σου βρίσκονται στο ίδιο ύψος και ότι η πλάτη σου είναι ουδέτερη και μακριά.
  • Χαμήλωσε το στήθος σου προς το πάτωμα και άσκησε πίεση ξανά προς τα πάνω.
  • Κάνε το πιο εύκολο με το να γονατίσεις και πιο δύσκολο με το να μετακινήσεις τα χέρια σου ακριβώς μπροστά από τους γοφούς σου.

Προβολές (30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά):

  • Κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός και χαμήλωσε το πίσω μέρος από το γόνατό σου προς το πάτωμα, διατηρώντας τη στάση του σώματός σου σε ευθεία.
  • Άλλαξε ελαφρώς τις γωνίες, βγαίνοντας ευθεία μπροστά και σε γωνία 45 μοιρών, διατηρώντας τους γοφούς στην ίδια ευθεία.

Κωπηλατική σώματος (30 επαναλήψεις):

  • Χρησιμοποίησε μια μπάρα περίπου από το ύψος των γοφών έως των ώμων (όσο πιο ψηλά, τόσο πιο εύκολο μπορεί να γίνει).
  • Κρεμάσου κάτω από τη μπάρα με τους γοφούς σου προς τα πάνω, όπως σε ένα ανεστραμμένο press-up.
  • Σήκωσε το στήθος σου μέχρι τη μπάρα και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά.

Bear crawl (40m):

  • Ξεκίνησε με τα χέρια και τα γόνατα, ενεργοποίησε τον κορμό σου και σπρώξε με τα δάχτυλα των ποδιών σου ώστε να σηκώσεις τα γόνατά σου ελαφρώς από το πάτωμα.
  • Οι γοφοί σου θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σου.
  • Κρατήσου σε αυτή τη στάση ή άρχισε να κινείσαι προς τα εμπρός, μετακινώντας αντίθετα χέρια και πόδια και κάνοντας μικρά βήματα.

V-crunch (20 βήματα):

  • Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα πόδια ίσια από πάνω σου, και φτάσε προς τα δάχτυλα των ποδιών σου με ένα ελαφρύ ροκάνισμα.
  • Χαμήλωσε τα χέρια και τα πόδια σου σχεδόν μέχρι το πάτωμα και σήκω ξανά.

Ισορροπία:

Το επίκεντρο αυτής της προπόνησης είναι η διατήρηση θέσεων με χαμηλότερη βάση στήριξης ή η χρήση διαφορετικών τμημάτων του σώματός σου για την ενεργοποίηση διαφορετικών περιοχών και τη βελτίωση του συντονισμού.

Crow:

  • Ξεκίνησε με τα χέρια σου στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα πόδια σου σε θέση squat.
  • Βάλε το εσωτερικό κάθε γόνατος σε κάθε αγκώνα και σκύψε προς τα εμπρός για να πάρεις το βάρος μέσα από τα χέρια σου, σηκώνοντας τα πόδια σου από το πάτωμα.
  • Κρατήσου εκεί και ισορρόπησε, αυξάνοντας ελαφρώς το χρόνο σε κάθε νέα προσπάθεια.

Lateral gorilla crawl:

  • Ξεκίνησε από όρθια στάση, κατέβα προς τα κάτω και τοποθέτησε κάθε χέρι σου σε κάθε πλευρά του αριστερού σου ποδιού.
  • Με ένα πλευρικό άλμα και παίρνοντας το βάρος σου από τα χέρια, άλλαξε τα πόδια σου έτσι ώστε το δεξί σου πόδι να βρίσκεται τώρα ανάμεσα στα χέρια σου.
  • Στάσου ξανά όρθιος και τοποθέτησε τα χέρια σου ξανά γύρω από το αριστερό πόδι για να επαναλάβεις.
  • Επανάλαβε από την άλλη πλευρά μετά από 5-10 επαναλήψεις.

Arabesque:

  • Στάσου στο ένα πόδι, γείρε προς τα εμπρός, σηκώνοντας το άλλο πόδι πίσω σου.
  • Προσπάθησε να κρατήσεις τους γοφούς σου σε ευθεία θέση, ώστε να μην σηκώνεις τη μία πλευρά.
  • Κάνε παύση στο κάτω μέρος πριν επιστρέψεις.

Lateral skaters:

  • Αυτό περιλαμβάνει ένα πλευρικό άλμα προς τη μία πλευρά για να προσγειωθείς στο εξωτερικό μέρος του ποδιού.
  • Αν πηδήξεις προς τα αριστερά, προσγειώνεσαι στο αριστερό πόδι και στη συνέχεια πηδάς πίσω στο δεξί πόδι.
  • Αύξησε την απόσταση για να το κάνεις πιο δύσκολο.

Προβολές με άλμα:

  • Χώρισε τα πόδια σου σε θέση προβολής, χαμήλωσε τον εαυτό σου και ανέβα με δύναμη με άλμα και άλλαξε πόδια.

Στο Fitshop.gr θα βρεις όλα τα όργανα Καλλισθενικής που χρειάζεσαι!

0 Comment

Leave a comment

+ 51 = 55