Οι αλτήρες είναι το πιο κοινό όργανο γυμναστικής, που χρησιμοποιούμε λίγο – πολύ όλοι. Είναι όμως οι αλτήρες σου οι κατάλληλοι για το σώμα και τους στόχους σου;
Αυτός είναι ένας οδηγός που θα σε βοηθήσει ανάλογα με το επίπεδό σου.
Αρχάριος
Επίλεξε ένα ελαφρύτερο, ευκολότερο βάρος για να ξεκινήσεις, καθώς η φόρμα είναι απαραίτητη. Ξεκίνησε με ένα διαχειρίσιμο βάρος και ένα εύρος 8-10 επαναλήψεων σε 3-4 σετ. Αυτό θα σου επιτρέψει να τελειοποιήσεις την τεχνική σου, ώστε να χτίσεις μια σταθερή βάση. Στόχευσε σε περιόδους ανάπαυσης 60-90 δευτερολέπτων.
Δύναμη & Αντοχή
Βρες ένα βάρος με το οποίο μπορείς να πετύχεις ένα εύρος 12-15 επαναλήψεων. Αν ξεπεράσεις τις 15, είναι πολύ ελαφρύ, κάτω από 12, είναι πολύ βαρύ. Η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης έχει και πάλι πρωταρχικό ρόλο, για αυτό, προσάρμοσε τα σετ και τις επαναλήψεις και δούλεψε με μεγαλύτερο βάρος. Προσπάθησε 4-6 επαναλήψεις σε ένα εύρος 5-6 σετ.
Οι θερμίδες σου θα πρέπει να το υποστηρίξουν και πάλι με ένα μικρό πλεόνασμα για να βοηθήσουν την αύξηση της δύναμης και την αποκατάσταση. Με αυτή τη μέθοδο θα παρατηρήσεις επίσης μυϊκή αύξηση. Επιδίωξε περίοδο ανάπαυσης 2-3 λεπτών για πλήρη αποκατάσταση που σου επιτρέπει να εκτελέσεις την καλύτερη τεχνική σου.
Χτίσε μύες
Εδώ είναι που μπορείς να αυξήσεις λίγο την ένταση και το βάρος για να ξεπεράσεις τα όριά σου. Με ένα εύρος επαναλήψεων 10-12 σε 4 σετ, πρέπει τώρα να προωθήσεις την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης και να πιέσεις πραγματικά το σώμα σου.
Φρόντισε οι θερμίδες σου να είναι σε ένα βιώσιμο πλεόνασμα για να μπορέσεις να το υποστηρίξεις. Οι περίοδοι ανάπαυσης πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 90 δευτερολέπτων και 2 λεπτών. Αυτό σου επιτρέπει να αποδίδεις τα μέγιστα σε κάθε σετ.
Συχνές ερωτήσεις
1. Μπορείς να αποκτήσεις μυϊκή μάζα μόνο με αλτήρες;
Μπορείς, αλλά αυτό εξαρτάται από την προπόνησή σου και την ικανότητά σου να υπερφορτώνεις με τον διαθέσιμο εξοπλισμό.
Μπορεί να δεις μια στασιμότητα και αν την δεις, μην αποθαρρύνεσαι, απλά βρες νέους τρόπους για να το κάνεις πιο δύσκολο.
2. Μπορώ να χρησιμοποιώ αλτήρες κάθε μέρα;
Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα με τη χρήση των αλτήρων κάθε μέρα, απλά βεβαιώσου ότι αφήνεις ημέρες για ξεκούραση.
3. Μπορούν οι αλτήρες να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος;
Ναι. Οι αλτήρες μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη οποιουδήποτε στόχου, αλλά είναι η μέθοδος προπόνησης, το βάρος, τα σετ και οι επαναλήψεις που καθορίζουν το αποτέλεσμα των στόχων σου.
4. Τι βάρος πρέπει να είναι οι αλτήρες;
Καθώς προοδεύεις στην προπόνησή σου, πιθανότατα θα χρειαστεί αύξηση του βάρους, αλλά μόνο εσύ ο ίδιος μπορείς να το κρίνεις αυτό και σου συνιστώ να παρακολουθείς την προπόνησή σου και το βάρος που σηκώνεις για να μπορείς να προοδεύεις.
5. Αρκούν οι αλτήρες των 10 κιλών για να χτίσεις μύες;
Υπάρχει μόνο ένα όριο προόδου που μπορείς να επιτύχεις με μικρό βάρος – ανεξάρτητα από το πόσο έντονο το κάνεις. Η μυϊκή σου ανάπτυξη είναι πιθανό να μείνει στάσιμη, εκτός αν μπορείς να αυξήσεις το βάρος καθώς γίνεσαι πιο δυνατός κατά την προπόνηση.
