Θέλεις να αποκτήσεις μυϊκό όγκο και μυϊκή μάζα; Δοκίμασε τα drop sets.
Τι είναι τα Drop Sets;
Τα Drop Sets είναι μια τεχνική προπόνησης στην οποία εκτελείς ένα set και αντί να ξεκουραστείς, απλά μειώνεις το βάρος και εκτελείς άλλο ένα σετ μέχρι την αποτυχία.
Είναι πολύ σημαντικό να κρατάς την ξεκούραση μεταξύ των sets όσο πιο σύντομη γίνεται και ουσιαστικά η ξεκούρασή σου να είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να μειώσεις το βάρος. Για αυτό τον λόγο τα cable machines και οι αλτήρες είναι τέλεια λύση, καθώς δεν θα χάσεις χρόνο να βγάζεις κιλά από την μπάρα.
Τύποι Drop Sets
Υπάρχουν δύο δημοφιλείς τύποι drop set:
1) Plate stripping
2) Up the stack
Και οι δύο βασίζονται στην ίδια ιδέα. Να φτάσεις στα όρια ακόμα και την τελευταία επανάληψη των μυών που γυμνάζεις. Πρέπει να στοχεύεις να κάνεις μια άσκηση ανά προπόνηση με την τεχνική αυτή.
Το ωραίο της υπόθεσης είναι ότι τα drop sets μπορούν να γίνουν σε κάθε προπόνηση, από πόδια και κοιλιακούς μέχρι και αερόβια!
1) Plate stripping
Αυτή η τεχνική μπορεί να εκτελεστεί μόνο σε σετ που περιλαμβάνει μια μπάρα. Μεταξύ του κάθε σετ, αφαιρείς κιλά από την μπάρα ώστε να μειώσεις το βάρος.
Θα χρειαστείς έναν training partner για αυτό ώστε να βεβαιωθείς ότι δεν ξεκουράζεσαι μεταξύ των σετ.
Η ιδέα είναι ότι μόλις ολοκληρώσεις την σχετική ποσότητα επαναλήψεων, ο training partner σου θα αφαιρέσει κιλά από την μπάρα. Αλλά μόνο όταν φτάσεις την αποτυχία με το τρέχον βάρος. Συνεχίζεις μέχρι να μην υπάρχει άλλο βάρος στην μπάρα
Παράδειγμα στις πιέσεις πάγκου:
| Επαναλήψεις | Κιλά |
| 6 επαναλήψεις | 80kg |
| 8 επαναλήψεις | 60kg |
| 10 επαναλήψεις | 40kg |
| 12 επαναλήψεις | 20kg |
| ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ | ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ |
2) Up the stack
Ίσως ο πιο εύκολος τρόπος να εκτελέσεις ένα drop set, ειδικά αν δεν έχεις παρέα έναν training partner. Έτσι, την επόμενη φορά που θα είσαι σε ένα μηχάνημα, δοκίμασε αυτό το drop set.
Είναι πιο εύκολο να το εκτελέσεις με ένα μηχάνημα, αφού το βάρος αφαιρείται με πολύ εύκολο τρόπο και δεν χρειάζεται να εξαρτάσαι από κάποιον άλλον ώστε να σου αφαιρέσει τα κιλά ή να έχεις όλα τα απαραίτητα κιλά ελεύθερα και διαθέσιμα.
Αυτός ο τύπος είναι πιο ασφαλής αφού όταν φτάσεις στην αποτυχία, τα κιλά δεν θα πέσουν πάνω σου.
Παράδειγμα στο Leg Extension:
| Επαναλήψεις | Κιλά |
| 6 επαναλήψεις | 100kg |
| 8 επαναλήψεις | 80kg |
| 10 επαναλήψεις | 54kg |
| 12 επαναλήψεις | 45kg |
| 14 επαναλήψεις | 35.4kg |
Ποια τα πλεονεκτήματα των Drop Sets;
Τα Drop sets επιτρέπουν την μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης ενεργοποιώντας κάθε μυϊκή ίνα σε ένα σετ. Σε ένα κανονικό σετ των 8-12 επαναλήψεων δεν ενεργοποιείς όλες τις μυϊκές ίνες στην περιοχή που στοχεύεις.
Ωστόσο, τα drop sets σου επιτρέπουν να το κάνεις και να ενεργοποιήσεις ίνες με καλύτερο τρόπο σε σχέση με ένα κανονικό σετ!
Τα Drop Sets μπορούν να φτάσουν το μυϊκό σου σύστημα στα όρια, αυξάνοντας τον όγκο προπόνησης και το time under tension, το οποίο μπορεί να ενισχύσει την μυϊκή ανάπτυξη.
Μην ξεχνάς: Λόγω της υψηλής έντασης των drop sets, δεν πρέπει να εκτελέσεις περισσότερα από ένα σε κάθε προπόνηση, αλλιώς αυξάνεις τις πιθανότητες υπερπροπόνησης.
Με λίγα λόγια
Τα Drop sets είναι ένας τέλειος τρόπος να δώσεις μια άλλη πνοή στην προπόνησή σου. Παράλληλα, θα έχεις τρομερό πρήξιμο!
Είναι ένα ιδανικό εργαλείο για να βάλεις μυϊκή μάζα και δύναμη, ανεξάρτητα με την ικανότητα ή το τρέχον επίπεδο δύναμής σου. Αλλά, θυμήσου ότι η τεχνική είναι σημαντική όταν εξαντλείς το μυϊκό σου σύστημα και φτάνεις στην αποτυχία. Μην αφήνεις ποτέ την τεχνική σου να χαλάσει. Ζήτα βοήθεια όταν την χρειάζεσαι.
Αν δεν έχεις ένα training partner, βρες έναν και ενσωμάτωσε αυτή την τεχνική στις προπονήσεις σου ώστε να δεις άμεση διαφορά!
