Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια απαιτητική μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης που εναλλάσσει περιόδους άσκησης υψηλής έντασης, που ακολουθούνται από σύντομες περιόδους ανάπαυσης.
Αυτός ο τύπος προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς σου κατά τη διάρκεια μιας φάσης της προπόνησης, πριν ακολουθήσει μια σύντομη περίοδο ξεκούρασης.
Οι προπονήσεις τείνουν να είναι γρήγορες και αποδοτικές ως προς το χρόνο, καθιστώντας την ιδανική επιλογή για όσους έχουν πολυάσχολο πρόγραμμα.
Τα 3 στάδια του HIIT
Προθέρμανση
Αφιέρωσε χρόνο για να ζεστάνεις ολόκληρο το σώμα σου πριν ξεκινήσεις την κύρια προπόνηση. Αυτό θα σε βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και θα προετοιμάσει το σώμα σου για την προπόνηση.
Δοκίμασε να κάνεις skipping, ποδήλατο ή να χρησιμοποιήσεις διάδρομο για 5-10 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα σε κάθε λεπτό, μέχρι να φτάσεις να γυμνάζεσαι περίπου με ρυθμό 5-6 στα 10. Επίσης, συμπερίλαβε μερικές δυναμικές διατάσεις, κατεβάζοντας το σώμα και κρατώντας κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
Προπόνηση/Διαλείμματα
Μόλις προθερμανθείς, είναι ώρα να ξεκινήσεις την προπόνησή σου. Το HIIT ακολουθεί ένα πρότυπο διαλειμματικού χαρακτήρα προπόνησης έναντι ανάπαυσης, με κύριο στόχο την αύξηση του καρδιακού σου ρυθμού στο 90% του μέγιστου κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Διαλειμματικός συχρονισμός: Μπορείς να επιλέξεις το πόσο θα ασκηθείς και το χρόνο ξεκούρασης ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, π.χ. 1:1 (30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και 30 δευτερόλεπτα άσκησης) ή 1:2 (30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και 60 δευτερόλεπτα άσκησης). Καθώς γυμνάζεσαι όλο και περισσότερο, μπορείς να μειώσεις την ανάπαυση ή να αυξήσεις το χρόνο άσκησης.
- Ασκήσεις: Κάνε συνδυασμούς με την προπόνησή σου δοκιμάζοντας διαφορετικές ασκήσεις. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις εξοπλισμό για καρδιοαναπνευστική άσκηση, όπως διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής ή αναβατόριο σκαλοπατιών, ή να δοκιμάσεις μια προσέγγιση κυκλικού χαρακτήρα με συνδυασμό ασκήσεων με το βάρος του σώματός σου και μερικούς αλτήρες ή kettlebells για επιπλέον αντίσταση. Οι ασκήσεις με υψηλή ένταση, όπως τα burpees, τα manmakers και οι ορειβατικές, θα ανεβάσουν πραγματικά τους καρδιακούς σου παλμούς.
Χαλάρωση
Είναι σημαντικό να ενυδατώνεσαι μετά την προπόνηση για να διασφαλίζεις ότι το σώμα σου μπορεί να ανακάμψει αποτελεσματικά και να αποφύγεις τραυματισμούς, σφίξιμο ή θλάσεις. Μείωσε τους καρδιακούς σου παλμούς κάνοντας ποδήλατο ή κάνε διάδρομο για 5-10 λεπτά με σταθερό ρυθμό 5-6 στα 10. Στη συνέχεια, εκτέλεσε μερικές στατικές διατάσεις, ξεκουράζοντας το σώμα σου, και μένοντας σε κάθε διατατική άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.
Τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT)
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει πολλά οφέλη. Δεν βελτιώνει μόνο την καρδιαγγειακή απόδοση και την υγεία, αλλά μπορεί επίσης να είναι επωφελής για άτομα με διάφορους στόχους φυσικής κατάστασης.
