Η μπάρα δεν είναι ένα όργανο γυμναστικής που απευθύνεται αποκλειστικά στους πιο έμπειρους. Αντίθετα μπορεί να γίνει αγαπημένο εργαλείο για όλους. Αρκεί να μάθεις πώς να την χρησιμοποιείς σωστά.
Οι αποτελεσματικές προπονήσεις με βάση την μπάρα αποτελούνται από περίπου πέντε έως οκτώ ασκήσεις, μία ή δύο από τις οποίες θα είναι οι βασικές σου ασκήσεις για μία προπόνησή σου, στοχεύοντας τις επιθυμητές μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας σύνθετες ασκήσεις.
Οι ασκήσεις με μπάρα που θα σε βοηθήσουν να χτίσεις μυϊκή δύναμη:
Barbell Back Squat
Μύες που γυμνάζει: Τετρακέφαλοι, Γάμπες, Γλουτούς, Κάτω / Άνω Πλάτη
Σετ & επαναλήψεις: 4 × 10
Μέθοδος: Με τη μπάρα στο rack περίπου 5 εκ. χαμηλότερα από το ύψος του ώμου σου, πάρε ένα άνετο και ομοιόμορφο πλάτος λαβής – όσο πιο στενή είναι η λαβή, τόσο περισσότερο ένα «ράφι» δημιουργούν οι άνω μύες της πλάτης σου για να καθίσει η μπάρα. Τα πόδια σου πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων με τα δάκτυλα των ποδιών σου με μια ελαφρά γωνία προς τα έξω, αν και αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο λόγω της ατομικής δομής του ισχίου, οπότε δοκίμασε και βρες αυτό που σου ταιριάζει! Μόλις φτιάξεις την στάση σου, βγάλε τη μπάρα από το rack και κάνε ένα βήμα πίσω. Πάρε μια βαθιά ανάσα και σφίξε τον κορμό σου σαν να πρόκειται να φας μπουνιά (γνωστός ως ελιγμός Valsalva), παρέχοντας υποστήριξη στη σπονδυλική σου στήλη. Κάνε squat, χαμηλώνοντας τα κιλά με ελεγχόμενο τρόπο και μετά σήκωσέ τα. Σήκω όρθιος και επανέλαβε μέχρι το τέλος του σετ σου και, στη συνέχεια, τοποθέτησε ξανά την μπάρα στο rack. Θα πρέπει να «νιώσεις το κάψιμο» στους τετρακέφαλους σου και στους γλουτούς σου καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Συμβουλή: Εάν δυσκολεύεσαι να κατέβεις σε βάθος, δοκίμασε να πειραματιστείς με την τοποθέτηση της μπάρας στην πλάτη σου – η τοποθέτηση της μπάρας πιο ψηλά ταιριάζει καλύτερα σε άτομα με μικρότερο μηρό που μπορούν εύκολα να πετύχουν ένα πιο βαθύ squat, ενώ η τοποθέτηση της μπάρας πιο χαμηλά θα βοηθήσει εκείνους με μακρύτερο μηρό.
Barbell Deadlift
Μύες που γυμνάζει: Δικέφαλο Μηριαίο, Γάμπες, Γλουτούς, Κάτω / Άνω Πλάτη, Πήχεις
Σετ & επαναλήψεις: 3 × 8
Μέθοδος: Στάσου πίσω από το κέντρο της μπάρας, πιάσε τη μπάρα με μια ομοιόμορφη λαβή (διπλή λαβή από πάνω / μικτή λαβή με ή χωρίς ιμάντες). Χαμήλωσε τους γοφούς σου, διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη (ευθεία). Τράβηξε την «ένταση» από τη μπάρα ασκώντας δύναμη στη ράβδο χωρίς να την σηκώσεις από το πάτωμα. Διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, στήριξε και τέντωσε τους γοφούς και τα γόνατά σου μέχρι να φτάσετε στην κορυφή και να «κλειδώσεις». Μείωσε το βάρος με ελεγχόμενο τρόπο και επανέλαβε. Θα πρέπει να νιώσεις την ένταση στον δικέφαλο μηριαίο σου και τους γλουτούς σου καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Συμβουλή: Πίεσε τις ωμοπλάτες σου μαζί και προς τα κάτω για να σταθεροποιήσεις τη σπονδυλική σου στήλη. Μην αφήνεις τη γωνία της σπονδυλικής σου στήλης να αλλάξει καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Barbell Lunge
Μύες που γυμνάζει: Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, Κάτω / Άνω Πλάτη
Σετ & επαναλήψεις: 4 × 12
Μέθοδος: Με την μπάρα στην πλάτη σου κάνε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, και χαμήλωσε το πίσω γόνατό σου προς τα κάτω, αλλά χωρίς να αφήσεις το γόνατο του πίσω ποδιού σου να αγγίξει το πάτωμα. Σήκω προς τα πάνω και επέστρεψε στην αρχική θέση πριν από την εναλλαγή των ποδιών σου ή την ολοκλήρωση του σετ σε ένα πόδι πριν ακολουθήσεις με την αντίθετη πλευρά.
Συμβουλή: Κάνε ένα βήμα ελαφρώς διαγώνια για να διευρύνεις τη στάση σου, αυτό θα σε βοηθήσει με την ισορροπία σου.
Barbell Hip Thrust
Μύες που γυμνάζει: Γλουτοί, Δικέφαλο Μηριαίο, Κάτω Πλάτη
Σετ & επαναλήψεις: 4 × 8
Μέθοδος: Με το πάνω μέρος της πλάτης σου πάνω σε ένα πάγκο, η μπάρα πρέπει να τοποθετείται στην πτυχή του ισχίου σου. Κράτα τη μπάρα για να τη σταθεροποιήσεις και σήκωσε τους γοφούς σου στην κορυφή πριν την κατεβάσεις προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο και μετά επανέλαβε μέχρι να τελειώσεις με το σετ σου.
Συμβουλή: Χρησιμοποίησε το μαξιλαράκι για να μειώσεις τον πόνο σε τυχόν σημεία του γοφού σου.
Barbell Row
Μύες που γυμνάζει: Άνω / Κάτω Πλάτη, Δικέφαλοι, Πήχεις
Σετ & επαναλήψεις: 4 × 10
Μέθοδος: Είτε στηρίζεσαι από έναν επικλινή πάγκο είτε είσαι όρθιος (γνωστό ως «Bent Over Row» ή «Pendlay Row»), τοποθέτησε τα χέρια σου με μια ομοιόμορφη λαβή στη μπάρα. Τράβα τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι να συναντήσεις τον κορμό σου προτού την κατεβάσεις αργά στην αρχική θέση.
Συμβουλή: Πίεσε τις ωμοπλάτες σου μαζί και σκέψου ότι προσπαθείς να τραβήξεις τους αγκώνες σου προς την οροφή για να έχεις μια καλή συστολή από τους μυς της άνω πλάτης σου.
Barbell Shoulder Press / Overhead Press
Μύες που γυμνάζει: Δελτοειδείς, Τρικέφαλους Μυς, Άνω Πλάτη
Σετ & επαναλήψεις: 5 × 8
Μέθοδος: Ξεκινώντας με την ίδια ρύθμιση της μπάρας όπως με τα squats, πιάσε τη μπάρα μπροστά σου με μια ομοιόμορφη λαβή. Προετοιμάσου πριν την βγάλεις από το rack και πίεσε τους γλουτούς σου για να σταθεροποιήσεις το κάτω μέρος της πλάτης σου. Και πάλι, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σου μαζί, σπρώξε τη μπάρα προς τα πάνω, μετακινώντας το κεφάλι σου κατά την διάρκεια της κίνησης για να αποφύγεις να χτυπήσεις το πιγούνι σου και να διατηρήσεις μια ευθεία γραμμή με την μπάρα. Χαμήλωσε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση (θυμήσου να μετακινήσεις το κεφάλι σου προς τα πίσω κατά την διάρκεια της κίνησης της μπάρας και στην επιστροφή της στην αρχική θέση!) Και επανέλαβε..
Συμβουλή: Εάν διαπιστώσεις ότι πρέπει να δώσεις ώθηση με τα γόνατά σου για να χρησιμοποιήσεις τη δυναμική (γνωστή ως push-press) για να σηκώσεις την μπάρα, ίσως είναι καλή ιδέα να μειώσεις ελαφρώς τα κιλά που έχεις στην μπάρα.
Barbell Bench Press
Μύες που γυμνάζει: Θωρακικοί Μύες, Τρικέφαλοι Μύες, Κάτω Πλάτη, Κοιλιακοί Μύες, Τετρακέφαλοι
Σετ & επαναλήψεις: 4 × 10
Μέθοδος: Πάρε μια ομοιόμορφη και άνετη λαβή στην μπάρα, σφίξε τις ωμοπλάτες σου και μετακίνησε τα πόδια σου πίσω στο πάτωμα (έτσι ώστε να μπορείς να χρησιμοποιήσεις το «leg-drive» για πρόσθετη ισχύ κατά τη διάρκεια της πίεσης). Τα σημεία επαφής σου πρέπει να είναι, τα πόδια σου στο πάτωμα και οι γλουτοί σου / το πάνω μέρος της πλάτης σου / το κεφάλι σου να έρχονται σε επαφή με τον πάγκο. Δημιούργησε μια καμπύλη με την πλάτη σου, ενεργοποιώντας την μέση σου για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σου στήλης. Σήκωσε από το rack, πάρε ανάσα, χαμήλωσε τη μπάρα, πίεσε και επανέλαβε.
Συμβουλή: Ξεκίνα τα μάτια σου ευθυγραμμισμένα κάτω από την μπάρα κατά την εκκίνηση, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να κάνεις “lat-pullover” για να φέρεις την μπάρα στο στήθος σου.
Barbell Curl / Bicep Curl
Μύες που γυμνάζει: Δικέφαλοι, Πήχεις
Σετ & επαναλήψεις: 5 × 8
Μέθοδος: Με ομοιόμορφο κράτημα στη μπάρα, πίεσε τις ωμοπλάτες σου μαζί πριν σηκώσεις τα κιλά (χωρίς να ταλαντεύεσαι για να σηκώσεις τα κιλά) Χαμήλωσε την μπάρα και επανέλαβε.
Συμβουλή: Για να πάρεις το 100% από την άσκηση, δοκίμασε να κάνεις barbell curl όρθιος και barbell curls στο μαξιλάρι σκωτ – ο μυς του δικέφαλου brachii τεντώνει τον ώμο και τον αγκώνα, οπότε αυτό σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιήσεις διαφορετικές θέσεις για να ασκήσεις πίεση στον μυ σε διαφορετικά μήκη. Μην κάνεις barbell curls στο squat rack εκτός αν θέλεις να κάνεις μερικούς εχθρούς.
Στο Fitshop θα βρεις μεγάλη γκάμα από μπάρες άρσης βαρών!
