Οι ασκήσεις TRX αποτελούν μια πρωτότυπη και αποτελεσματική μέθοδο άθλησης, για όσους έχουν βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια.
Οι ασκήσεις TRX κάνουν ακόμη και την πιο απλή φαινομενικά άσκηση να αποτελεί πρόκληση για το σώμα σου καθώς χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος σου σε συνδυασμό με τη βαρύτητα για να πετύχει το στόχο της. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να στερεώσεις τους ιμάντες σε ασφαλές και σταθερό σημείο, και να χρησιμοποιήσεις τα χέρια και τα πόδια σου για να κάνεις τις ασκήσεις.
Ασκήσεις TRX για άντρες
1. TRX Προβολές
Κράτησε τις λαβές στο ύψος των ώμων. Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά ευθυγραμμίζοντας τα χέρια σου επάνω από τους ώμους. Λύγισε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
Κάνε 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Στην πέμπτη επανάληψη, διατήρησε την προβολή για να ενεργοποιήσεις ακόμη περισσότερο τους μυς σου. Κάνε παύση 10 δευτερολέπτων όποτε νιώσεις το σώμα σου να κουράζεται.
2. TRX Push-up
Τοποθέτησε τους ιμάντες στο ύψος της μέσης της γάμπας και βάλε τα πόδια σου στις λαβές. Αρχικά, πάρε τη στάση σανίδας διατηρώντας τον κορμό σου σταθερό. Κατέβα προς το πάτωμα και μετά ανέβασε το σώμα σου πάλι προς τα επάνω. Φέρε τα γόνατα σου προς το στήθος, κι έπειτα επέστρεψε στη στάση σανίδας εκτείνοντας τα γόνατα προς τα πίσω.
Κάνε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων κάνοντας παύσεις όποτε χρειαστείς μεταξύ των σετ.
3. TRX Διατάσεις
Τοποθέτησε τους ιμάντες σε μεσαίο ύψος και πάρε θέση ώστε να τους αντικρίζεις. Πιάσε τους ιμάντες και άνοιξε τα πόδια σου. Έπειτα, σκύψε προς τα μπροστά μέχρι η πλάτη σου να ευθυγραμμιστεί με το υπόλοιπο σώμα. Τα χέρια πρέπει να εκτείνονται μπροστά σου. Επέστρεψε σε όρθια θέση, κάνε βαθύ κάθισμα στη μια πλευρά και επέκτεινε το άλλο πόδι ακουμπώντας μόνο τη φτέρνα κάτω. Επανέλαβε την κίνηση και στο άλλο πόδι.
Κάνε 5 σετ από αυτή την άσκηση, η οποία θα περιλαμβάνει ένα στήριγμα στους γοφούς και διατάσεις αριστερού και δεξιού ποδιού. Κάθε σετ πρέπει να διαρκεί γύρω στα 30-45 δευτερόλεπτα.
Tip: Μην εκτείνεις τα χέρια σου προς τα μπροστά πριν σκύψεις, και μην τα εκτείνεις πολύ ούτε κατά τη διάρκεια των διατάσεων.
4. TRX Καθίσματα
Για να κάνεις αυτή την άσκηση, βάλε τους ιμάντες σε μεσαίο ύψος και πάρε θέση ώστε να τους αντικρίζεις. Τοποθέτησε το σώμα σου σε γωνία και φρόντισε οι λαβές να είναι δίπλα στα πλευρά σου. Επέκτεινε τα χέρια και κάθισε όσο πιο βαθιά μπορείς.
Αν αρχίσεις να νιώθεις πόνο, μην κατέβεις πιο χαμηλά. Τα πόδια σου πρέπει να είναι ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Καλό θα ήτα να καθίσεις κάτω αρκετό χρόνο για να νιώσεις τους μυς σου να ενεργοποιούνται. Τέλος, επέκτεινε τα χέρια σου επάνω από τους ώμους και σήκω σε όρθια θέση. Επανέλαβε όσες φορές χρειαστεί μέχρι να νιώσεις το σώμα σου να κουράζεται.
Πρόσεξε ώστε να μη βάλεις όλη τη δύναμη σου στα δάχτυλα των ποδιών όταν κάνεις το βαθύ κάθισμα. Επίσης, μην λυγίσεις το σώμα προς τα μπροστά όταν βρίσκεσαι κάτω αλλά ούτε και το κεφάλι σου καθώς ανεβαίνεις προς τα επάνω.
Στο Fitshop θα βρεις όλο τον εξοπλισμό TRX που χρειάζεσαι
5. TRX Διατάσεις No 4
Οι ιμάντες πρέπει να είναι σε μέτριο ύψος ή στο ύψος των ώμων, κι εσύ πρέπει να βλέπεις προς αυτούς. Βάλε το πόδι σου επάνω στο μπούτι του άλλου ποδιού με τέτοιο τρόπο ώστε ο αστράγαλος σου να ακουμπάει ακριβώς επάνω από το γόνατο. Πιάσε γερά τις λαβές διατηρώντας τα χέρια σου λυγισμένα και πήγαινε προς τα κάτω σαν να κάθεσαι σε μια καρέκλα. Από εδώ, επέκτεινε τα χέρια σου και ακούμπησε το πηγούνι σου στο στήθος σου.
Κάνε 2 σετ για κάθε πόδι. Διατήρησε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείς να κάνεις μια παύση μεταξύ των ασκήσεων γύρω στα 10 δευτερόλεπτα.
Tips: Μην εκτείνεις τα χέρια σου πριν κάνεις το κάθισμα, και φρόντισε ώστε τα δάχτυλα του ποδιού σου να μην κοιτάνε προς τα πάνω.
6. TRX Πιέσεις
Στερέωσε τους ιμάντες στο ύψος της μέση της γάμπας ενώ εσύ θα αντικρίζεις από την αντίθετη πλευρά (όχι προς την πλευρά του ιμάντα). Ξάπλωσε στα τέσσερα και βάλε τα πόδια σου στις λαβές. Πάρε τη θέση σανίδας ενώ στηρίζεσαι στους αγκώνες σου. Οι ώμοι σου θα πρέπει να βρίσκονται στο ύψος των αγκώνων.
Χρησιμοποιώντας τους ώμους σου, πήγαινε το σώμα σου μπρος-πίσω ενώ στηρίζεσαι στα χέρια. Οι αγκώνες σου πρέπει να μένουν σταθεροί ενώ τα χέρια σου θα ευθυγραμμίζονται με τους αγκώνες καθώς θα επιστρέφεις προς τα πίσω. Πήγαινε μπρος-πίσω σύμφωνα με τις επαναλήψεις που κάνεις κάθε φορά, έπειτα πάρε τη στάση για κάμψεις και επέστρεψε στη στάση σανίδας στηριζόμενος στους αγκώνες.
Αν είσαι αρχάριος, κάνε 3 σετ των 5 επαναλήψεων. Αν είσαι πιο έμπειρος, κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουράσου όποτε εσύ θέλεις.
7. TRX Εκτάσεις προς τα πίσω
Τοποθέτησε τους ιμάντες σε μεσαίο ύψος και στάσου όρθιος αντικρίζοντας τους. Με τα χέρια εκτεταμένα προς τα επάνω, ενεργοποίησε το πίσω μέρος του σώματος σου (πλάτη, κορμό και γλουτούς) δημιουργώντας ένταση στους ιμάντες. Πήγαινε τους γοφούς σου προς τα πίσω εκτείνοντας τα χέρια σου μπροστά από το πρόσωπο και ανασηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών από το πάτωμα. Το βάρος σου θα πρέπει να στηρίζεται στις φτέρνες. Ακούμπησε το πηγούνι στο στήθος σου, και εκτείνοντας τους γοφούς και τα χέρια επέστρεψε στην αρχική όρθια θέση.
Κάνε 4 σετ των 10 επαναλήψεων κάνοντας παύσεις όποτε εσύ κρίνεις απαραίτητο μεταξύ των σετ.
8. TRX Κάμψεις με το πόδι στο πλάι (Spiderman pushup)
Οι ιμάντες πρέπει να είναι στο ύψος της μέσης της γάμπας, ενώ εσύ θα βλέπεις από την αντίθετη πλευρά. Βάλε το ένα μόνο πόδι επάνω και στις δύο λαβές. Πάρε τη στάση σανίδας, ενώ το άλλο πόδι θα είναι παράλληλο με το πόδι που βρίσκεται στις λαβές. Κατέβα προς το πάτωμα σαν να κάνεις κάμψεις. Φέρε το ελεύθερο πόδι σου προς τον αντίστοιχο ώμο. Έπειτα, ανέβασε το σώμα σου προς τα επάνω και επανέφερε το πόδι στην αρχική του θέση.
Κάνε 4 σετ των 5 επαναλήψεων κάνοντας παύσεις όποτε εσύ χρειάζεσαι.
9. TRX Όρθιο roll out
Εδώ πρέπει να αξιοποιήσεις όλο το μήκος του ιμάντα. Ευθυγράμμισε το σώμα σου κάτω από το σημείο όπου ενώνονται οι ιμάντες με τα χέρια σου στις λαβές. Επειδή οι ιμάντες είναι χαμηλοί, το σώμα σου θα πρέπει να κάνει γωνία 45 μοιρών από το έδαφος καθώς εκτείνεις τα χέρια σου μπροστά. Οι ιμάντες πρέπει να ακουμπάνε στους ώμους και οι παλάμες σου να αντικρίζουν το πάτωμα. Πήγαινε μπροστά με τους γοφούς σου καθώς εκτείνεις τα χέρια σου προς τα επάνω μέχρι να τεντωθούν τελείως. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση ακουμπώντας τους ιμάντες επάνω στους ώμους.
Κάνε 4 σετ των 5 επαναλήψεων κάνοντας παύσεις όποτε χρειάζεσαι.
Tips: Μην γέρνεις προς τα μπροστά στηριζόμενος στα χέρια σου. Οι γοφοί σου θα πρέπει να σε καθοδηγούν. Μην λυγίζεις τους αγκώνες σου.
10. TRX Πιέσεις με κλίση
Για το τέλος, σου άφησα μια πιο δύσκολη άσκηση για πιο έμπειρους χρήστες του TRX. Τοποθέτησε τους ιμάντες στο ύψος της μέσης της γάμπας και στάσου κοιτώντας προς αυτούς. Τοποθέτησε το ένα μόνο πόδι στις δύο λαβές, ευθυγράμμισε το σώμα σου κάτω από το σημείο ένωσης του ιμάντα και τοποθέτησε τα χέρια σου στο πάτωμα. Ανέβασε το πόδι που βρίσκεται στους ιμάντες προς τα επάνω καθώς απομακρύνεσαι με τα χέρια από το σημείο ένωσης τους. Ευθυγράμμισε τα χέρια με τους ώμους, τέντωσε το ανυψωμένο πόδι και γύρισε το πηγούνι προς το στήθος. Το πόδι που βρίσκεται στους ιμάντες πρέπει να έχει μια ελαφριά κλίση, αλλά οι γοφοί και οι ώμοι σου πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία σαν να κάνεις σανίδα. Από αυτό το σημείο, κατέβα προς το πάτωμα μέχρι το κεφάλι σου να ακουμπήσει κάτω. Έπειτα, ανέβασε το σώμα σου πάλι προς τα επάνω. Για να αλλάξεις πόδι, πλησίασε το σημείο ένωσης του ιμάντα χρησιμοποιώντας τα χέρια σου μέχρι το ανυψωμένο πόδι να ακουμπήσει στο πάτωμα.
Στο Fitshop θα βρεις όλο τον εξοπλισμό TRX που χρειάζεσαι
Boxing & Martial Arts Tips